Μια καλή προπόνηση squat θα περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας σειράς squats με ένα και δύο πόδια, τόσο με βάρη στα χέρια όσο και χωρίς. Η προπόνηση squat είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε προγράμματος άσκησης για αθλητές και αθλητές, από σκιέρ έως τενίστες, από δρομείς μέχρι ποδηλάτες. Η προπόνηση squat δουλεύει τους μύες στα πόδια καθώς και στην πλάτη και οποιοσδήποτε συμμετέχει σε ασκήσεις squat μπορεί να παρατηρήσει βελτιωμένη ισορροπία, δύναμη του πυρήνα και μυϊκή ανάπτυξη. Όταν σχεδιάζετε μια προπόνηση squat, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε και squats με ένα πόδι και squat με δύο πόδια και θα πρέπει να ενσωματώσετε αλτήρες στη ρουτίνα του squat καθώς βελτιώνεται ο χρήστης.
Μια πλειομετρική προπόνηση οκλαδόν θα περιλαμβάνει ασκήσεις squat σε συνδυασμό με άλμα. Μια άσκηση περιλαμβάνει να κάνετε ένα squat με δύο πόδια, στη συνέχεια να σηκωθείτε απότομα και να συνεχίσετε την κίνηση σε ένα άλμα. Όταν ο καταληψίας προσγειωθεί από το άλμα, θα κάνει αμέσως μια κίνηση οκλαδόν πάλι χωρίς ανάπαυση ή στάση στο ενδιάμεσο. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμό, ιδιαίτερα όταν προσγειώνεστε από το άλμα.
Ένα άλλο πλειομετρικό squat είναι το διαγώνιο άλμα με ένα πόδι. Αυτή η άσκηση απαιτεί ο καταληψίας να έχει εξαιρετική ισορροπία. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα δύο πόδια στο έδαφος, περίπου στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, ο καταληψίας θα πηδήξει προς τα εμπρός και προς τα δεξιά, προσγειωμένος μόνο στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, αυτός ή αυτή θα κάνει οκλαδόν στο ένα πόδι, θα κρατήσει τη θέση, στη συνέχεια θα σηκωθεί και θα πηδήξει προς τα αριστερά, προσγειώνεται μόνο στο αριστερό πόδι και επαναλαμβάνει τη διαδικασία.
Άλλα squat περιλαμβάνουν απλά οκλαδόν και κράτημα της θέσης και μετά απελευθέρωση. Ένα καλό squat με ένα πόδι για την προπόνηση squat είναι το Bulgarian split squat. Για να εκτελέσετε αυτό το squat, θα πρέπει να σταθείτε με δύο πόδια στο έδαφος. Με έναν πάγκο ή μια ανυψωμένη πλατφόρμα πίσω από το σκουτεράκι, αυτός ή αυτή θα λυγίσει το αριστερό πόδι προς τα πίσω, ώστε το αριστερό πόδι να ακουμπάει στον πάγκο. Στη συνέχεια, ο squatter θα κάνει οκλαδόν στο δεξί πόδι, με το δεξί πόδι λυγισμένο σε γωνία ενενήντα μοιρών στο γόνατο. Στη συνέχεια θα ανέβει στην όρθια θέση και θα επαναλάβει. Μόλις γίνουν πολλές επαναλήψεις στο δεξί πόδι, ο καταληψίας θα αλλάξει πόδι. Για να ενισχύσει αυτή την άσκηση, ο squatter θα πρέπει να κρατά αλτήρες σε κάθε χέρι.
Το πιο απλό και συνηθισμένο squat είναι το sumo squat. Αυτό περιλαμβάνει απλώς το να στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ισχίων, και στη συνέχεια να πέφτετε σε θέση οκλαδόν. Στο κάτω μέρος του squat, ο squatter θα πρέπει να κρατήσει τη θέση του και μετά να επιστρέψει στην όρθια θέση, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη παραμένει ίσια όλη την ώρα. Αν μετακινήσετε τα πόδια πιο μακριά, θα λειτουργήσουν διαφορετικοί μύες των ποδιών, όπως και φέρνοντας τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους.