Η μηχανή hack squat είναι μια συσκευή που έχει σχεδιαστεί για να προσομοιώνει την κίνηση του hack squat — μια άσκηση ελεύθερου βάρους που στοχεύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Το ίδιο το μηχάνημα είναι ένα μεγάλο ατσάλινο πλαίσιο εξοπλισμένο με συρόμενη πλάτη και προσκέφαλο. Οι ανυψωτές στηρίζονται μέσα στο πλαίσιο και λυγίζουν και επεκτείνουν τις αρθρώσεις των γονάτων για να μετακινήσουν την πλατφόρμα κατά μήκος ενός μόνο επιπέδου κίνησης. Όπως όλα τα squat, ένα hack squat δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μύες, τους προσαγωγούς, τους απαγωγείς και τους γλουτιαίους μύες, ενώ χρησιμοποιεί τους μύες του πυρήνα και τις γάμπες ως συνεργιστές. Τα hack squat έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα συμβατικά squat, συμπεριλαμβανομένης της ευκολίας εκτέλεσης και της αυξημένης ικανότητας ανύψωσης.
Το αρχικό squat με ελεύθερα βάρη έγινε δημοφιλές στις αρχές του 20ου αιώνα από τον παλαιστή George Hackenschmidt. Η άσκηση είναι μια κίνηση παρόμοια με τα τυπικά squats, αλλά περιλαμβάνει το κράτημα της μπάρας πίσω από τα πόδια αντί να την ακουμπάς στους ώμους. Η διατήρηση του κέντρου βάρους σε χαμηλά επίπεδα αφαιρεί την ανάγκη ισορροπίας του βάρους στους ώμους, καθιστώντας δυνατή την άρση μεγαλύτερου βάρους από αυτό που θα μπορούσε να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μια τυπική στάση squat. Η στάση που απαιτείται για αυτήν την κίνηση μπορεί να είναι βιομηχανικά άβολη για ορισμένα άτομα, καθιστώντας το μηχάνημα squat μια πιο ασφαλή και πιο εύκολη επιλογή.
Μια μηχανή hack squat, όπως και η κίνηση ελεύθερου βάρους, διευκολύνει την άρση βαρών, αφαιρώντας τα προβλήματα ισορροπίας και σταθεροποίησης. Το σταθερό επίπεδο κίνησης που είναι εγγενές στην άσκηση επιβάλλει τη σωστή φόρμα, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και επιτρέπει την εκτέλεση της άσκησης χωρίς τη βοήθεια ενός επισημάνσεως. Επιπλέον, ένα μηχάνημα hack squat μπορεί να είναι λιγότερο τρομακτικό στη χρήση από τα ελεύθερα βάρη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους ανυψωτές.
Για να εκτελέσει ένα hack squat, ο συμμετέχων στηρίζεται στο μηχάνημα με το κεφάλι και τους ώμους στη συσκευή συγκράτησης. Τα πόδια πρέπει να είναι σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων και να έχουν γωνία ελαφρώς προς τα δάχτυλα στην πλατφόρμα. Μία ή δύο λαβές τοποθετούνται συνήθως στο επίπεδο του χεριού. Για να ξεκινήσετε το squat, η πλατφόρμα πρέπει να ανυψωθεί ελαφρά για να ελευθερωθούν οι λαβές, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για την απεμπλοκή του μηχανισμού ασφάλισης. Αυτό απελευθερώνει το βάρος για κίνηση και επιτρέπει την έναρξη της άσκησης.
Ακριβώς όπως με ένα τυπικό squat, ένα μηχάνημα hack squat απαιτεί από τον ανυψωτικό να λυγίσει στα γόνατα έως ότου τα πόδια φτάσουν σε γωνία περίπου 90°. Τα βαθύτερα squats θα δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στον τετρακέφαλο, αλλά πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να διασφαλιστεί η σωστή φόρμα. Καθώς τα γόνατα λυγίζουν, οι επιγονατίδες δεν πρέπει να κινούνται πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Μόλις φτάσει στο κάτω μέρος της κίνησης, ο ανυψωτής εκπνέει με δύναμη ενώ ενεργοποιεί τους μύες του μηρού και επιστρέφει σε όρθια θέση.
Υπάρχουν διάφορες συσκευές για να κάνουν τα squat πιο προσιτά σε όλους τους συμμετέχοντες στο fitness. Το μηχάνημα hack squat συχνά συγχέεται με ένα μηχάνημα smith, το οποίο είναι ένα εξειδικευμένο squat rack με ενσωματωμένη συσκευή εντοπισμού. Οι μηχανές πρέσας ποδιών λειτουργούν επίσης με παρόμοια αρχή με το μηχάνημα hack squat, αλλά περιλαμβάνουν ανάπαυση στην πλάτη και πίεση προς τα πάνω με τα πόδια. Τα βαριά squat, όπως αυτά που εκτελούνται σε μια μηχανή hack squat, όχι μόνο θα ενεργοποιήσουν τους μύες των ποδιών, αλλά θα διεγείρουν και την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι μύες του σώματος επωφελούνται από τα hack squats.