Οι σφιχτές γάμπες μπορούν να επηρεάσουν τα υπόλοιπα πόδια, ακόμα και το κάτω μέρος της πλάτης. Η έλλειψη σωστού τεντώματος της γάμπας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό, επομένως μια καλή ρουτίνα διάτασης της γάμπας είναι απαραίτητη για τους αθλητές και όσους έχουν πόνους στην πλάτη ή στα πόδια. Εάν η ρουτίνα διατάσεων είναι καινούργια για τον ασκούμενο, θα πρέπει να είναι βέβαιο ότι ξεκινά σιγά-σιγά με εύκολες ασκήσεις και διατάσεις και στη συνέχεια να αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας μετά από αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Οι περισσότερες απλές ασκήσεις διάτασης της γάμπας μπορούν να γίνουν χωρίς ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι, αλλά τα γυμναστήρια και τα κέντρα εκγύμνασης συχνά προσφέρουν συγκεκριμένα μηχανήματα διάτασης γάμπας για να κάνουν τη διαδικασία ευκολότερη και πιο αποτελεσματική.
Ξεκινήστε με μια απλή άσκηση διάτασης της γάμπας. Αυτή η άσκηση θα δώσει στον ασκούμενο ένα καλό δείκτη στεγανότητας της γάμπας. Βρείτε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένα σκαλοπάτι σε μια σκάλα, και σταθείτε στο πρώτο σκαλοπάτι με τα τακούνια να κρέμονται από το σκαλοπάτι. Κρατώντας την κουπαστή, αφήστε τη φτέρνα να κρέμεται χαμηλότερα από το επίπεδο του σκαλοπατιού. Αυτό θα αρχίσει να τεντώνει τους μύες της γάμπας. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε τις φτέρνες στο επίπεδο του βήματος. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, κρατώντας τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε άσκηση γάμπας ρίχνοντας τη φτέρνα, στη συνέχεια σηκώνοντάς την πάνω από το επίπεδο του σκαλοπατιού και πίσω.
Τα γυμναστήρια και τα κέντρα γυμναστικής θα έχουν αμέτρητα μηχανήματα και εργαλεία τεντώματος μοσχαριών για χρήση, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα τα χρειάζονται. Οι απλές διατάσεις είναι συνήθως πολλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και μερικοί ασκούμενοι μπορεί να ωφεληθούν από έναν απλό ιμάντα που δένει γύρω από την μπάλα του ποδιού. Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τραβήξτε τον ιμάντα, ο οποίος με τη σειρά του τραβά τα δάχτυλα του ποδιού προς τα κάτω, τεντώνοντας τους μύες της γάμπας. Η ένταση της διάτασης μπορεί να ελεγχθεί με το τράβηγμα του ασκούμενου στον ιμάντα, κάνοντας αυτή την άσκηση μια εύκολη και προοδευτική εμπειρία διάτασης.
Κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε ασκήσεων διατάσεων, φροντίστε να αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα. Εάν αισθανθείτε πόνο στο πόδι, απελευθερώστε το τέντωμα και αφήστε τον μυ να ανακάμψει. Εάν το τέντωμα αισθάνεται έντονους πόνους και όχι μια θαμπή αίσθηση τεντώματος, το τέντωμα πρέπει να σταματήσει αμέσως. Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές καταπονήσεις ή ρήξεις, εξουδετερώνοντας τα οφέλη που μπορεί να δημιουργήσει το τέντωμα. Οι ασκούμενοι θα πρέπει επίσης να θυμούνται να πίνουν άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να προάγουν την υγεία των μυών και να βοηθήσουν στην πρόληψη των κράμπες κατά τη διάρκεια της άσκησης.