Ένα βασικό μέρος μιας παραγωγικής αγωγής φυσικής κατάστασης είναι η ολική προπόνηση του σώματος, και αυτό σημαίνει ότι δουλεύετε κάθε μυ του σώματος. Εκτός από το λαμπερό στήθος, τους κοιλιακούς και τους δικέφαλους μύες, οι μύες της γάμπας στα πόδια είναι σημαντικοί για την άσκηση. Μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων γάμπας σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης είναι οι όρθιες αυξήσεις γάμπας. Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί σε σηκώσεις γάμπας με αλτήρα και μπορεί να προσφέρει μια δυνατή προπόνηση καρδιαγγειακής και ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων και των μηριαίων.
Οι όρθιες ανυψώσεις γάμπας εκτελούνται όρθιες με την πλάτη, το λαιμό και το στήθος σε όρθια θέση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο μήκος των ώμων και επίπεδα στο έδαφος, ισορροπημένα ανάμεσα στις μπάλες και τις φτέρνες των ποδιών σας. Η άσκηση εκτελείται πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μόνο τις μπάλες των ποδιών σας και τους μύες της γάμπας σας. Θα πρέπει να ζήσετε τον εαυτό σας σχεδόν σε μια θέση με τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια να χαμηλώσετε ξανά αργά. Η άσκηση μπορεί να γίνει σε κανονικό σετ με επαναλήψεις όπως άλλες ασκήσεις, με σετ ίσως περίπου 15-25 ανά σετ και ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.
Σε αντίθεση με τους περισσότερους άλλους μύες και ασκήσεις, οι όρθιες σηκώσεις της γάμπας πρέπει σχεδόν πάντα να γίνονται μέχρι την αποτυχία των μυών. Η όρθια άσκηση ανύψωσης της γάμπας δουλεύει έναν μυ που δουλεύεται κάθε μέρα κατά το περπάτημα και για να δυναμώσει ο μυς, θα πρέπει να γίνει μέχρι να σχιστεί ο μυς, επιτρέποντάς του να αναπτυχθεί. Η δυσκολία της άσκησης μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας βάρη στο πάνω μέρος του σώματός σας, για να προσθέσετε βάρος στην ποσότητα που σηκώνουν οι γάμπες σας. Αυτό μπορεί να γίνει με τη μορφή όρθιου ανασηκώματος γάμπας με αλτήρες, με αλτήρες σε κάθε χέρι ή με μπάρα ή γιλέκο βαρών.
Η άσκηση που ολοκληρώνεται με την όρθια ανύψωση της γάμπας όχι μόνο τονώνει και δυναμώνει τις γάμπες, αλλά και τις τεντώνει. Επειδή τα εκτείνετε μέχρι την άκρη των ποδιών σας, πέρα από το σημείο που συνήθως τεντώνεται η γάμπα σας κατά το περπάτημα, επιμηκύνετε τον μυ και χρησιμοποιείτε ένα μέρος που σπάνια χρησιμοποιείτε. Αυτό το επιπλέον τέντωμα είναι ένας λόγος που οι γάμπες σας πιθανότατα θα πονέσουν μετά την άσκηση και μια ένδειξη της παραγωγικότητας της προπόνησής σας.
Οι όρθιες ανασηκώσεις γάμπας είναι απαραίτητες για την ενίσχυση του μυός που είναι σημαντικός για τη δύναμη των ποδιών, το άλμα και την ταχύτητα τρεξίματος. Η άσκηση είναι δημοφιλής για δρομείς, αθλητές στίβου και καλαθοσφαιριστές και βοηθά στη συνολική φυσική κατάσταση για άλλα προγράμματα προπόνησης. Οι παραλλαγές των όρθιων ανασηκώσεων γάμπας μπορούν να ολοκληρωθούν καθιστοί, με βάρη στα γόνατά σας για να προσθέσετε το επιπλέον βάρος του αλτήρα, ή σε μια μηχανή βαρών, χρησιμοποιώντας τη γάμπα σας για να ωθήσετε τις κάμερες βάρους μέχρι τα όρια βαρύτερα από το σώμα σας.