Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ένας από τους πιο ισχυρούς και σημαντικούς μύες στο ανθρώπινο σώμα. Ο μέγιστος γλουτιαίος μαζί με τους μέσους γλουτιαίου μαζί, κοινώς γνωστοί ως γλουτιαίοι, σχηματίζουν το μυϊκό σύστημα των γλουτών και είναι υπεύθυνοι για την έλξη του μηριαίου οστού στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, η οποία με τη σειρά της είναι υπεύθυνη για την ανόρθωση του σώματος. Οι καλύτερες προπονήσεις για τον μέγιστο γλουτιαίο περιλαμβάνουν ασκήσεις άρσης βαρών, όπως squat, lunges και deadlift, καθώς και κλωτσιές και άρσεις ποδιών. Επιπλέον, το τρέξιμο, η ποδηλασία και πολλές άλλες αθλητικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τα πόδια είναι εξαιρετικές προπονήσεις για τον μέγιστο γλουτιαίο.
Οι προπονήσεις Gluteus maximus θα πρέπει να στοχεύουν τόσο τις βραδείας όσο και τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, οι οποίες και οι δύο αποτελούν τους γλουτούς. Οι μυϊκές ίνες αργής σύσπασης εμπλέκονται σε παρατεταμένες αερόβιες ασκήσεις και μπορούν να στοχευθούν με περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο, μεταξύ άλλων. Προκειμένου να εμπλακούν σωστά οι ίνες αργής συστολής των γλουτών, μια αερόβια δραστηριότητα βασισμένη στην αντοχή θα πρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Για να στοχεύσετε τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής με προπονήσεις για τον μέγιστο γλουτιαίο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αναερόβιες ασκήσεις μικρής διάρκειας. Η πιο κοινή, και αναμφισβήτητα η καλύτερη, μέθοδος αναερόβιας προπόνησης είναι η άρση βαρών. Οι καλύτερες ασκήσεις άρσης βαρών για τους γλουτιαίους είναι αυτές που περιλαμβάνουν όρθια στάση από οκλαδόν, όπως το squat και το deadlift. Και οι δύο αυτές ασκήσεις επιτρέπουν τη χρήση ενός σχετικά μεγάλου βάρους, επιτρέποντας τη μέγιστη μυϊκή πίεση.
Lunges, που γίνονται με ή χωρίς βάρη, είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση που δουλεύει τους γλουτούς. Τα lunges επιτυγχάνονται με το να στέκεστε σε όρθια στάση και να «πνέετε» προς τα εμπρός με το ένα πόδι και στη συνέχεια να το επαναφέρετε σε όρθια θέση. Για να ωφεληθείτε περισσότερο από μια βόλτα, μπορείτε να τοποθετήσετε βάρη στους αστραγάλους ή να κρατήσετε αλτήρες κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Βασικό συστατικό όλων των προπονήσεων για τον μέγιστο γλουτιαίο είναι οι ασκήσεις απομόνωσης. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να στοχεύσουν και να απομονώσουν ειδικά τους γλουτούς από άλλες μυϊκές ομάδες. Οι τρεις πιο κοινές ασκήσεις απομόνωσης είναι το κλώτσημα γλουτών, η γέφυρα γλουτών και η ανύψωση ποδιών. Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας μόνο μια επίπεδη επιφάνεια και το σωματικό σας βάρος. Η απλότητα αυτών των ασκήσεων τις καθιστά ιδανικές για ταξίδια ή άσκηση στο σπίτι.
Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι υπεύθυνος για την ορθοστασία από μια θέση οκλαδόν, καθιστώντας τον απαραίτητο για την ανθρώπινη μυϊκή λειτουργία. Μέσω της χρήσης συγκεκριμένων προπονήσεων για τον μέγιστο γλουτιαίο, αυτός ο μυς μπορεί να διαμορφωθεί και να ενισχυθεί σε όποιο βαθμό επιθυμείτε. Όπως με κάθε προπονητική ρουτίνα, φροντίστε να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σωστά χρησιμοποιώντας ένα spotter όταν χρειάζεται καθώς και χρησιμοποιώντας την κατάλληλη φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.