Οι ασκήσεις Pilates mat εκτελούνται σε χαλάκι χωρίς εξοπλισμό. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις ματ, όπως το εκατό, οι κύκλοι των ποδιών και το roll up. Οι ασκήσεις Pilates mat συνήθως απαιτούν σωστή τοποθέτηση και αναπνοή. Ο αρχάριος αθλητής Pilates θα πρέπει να μάθει τις κινήσεις από έναν εκπαιδευτή ή κασέτα άσκησης.
Το εκατό ζεσταίνει το σώμα ενώ ενισχύει τους μυς του πυρήνα και διδάσκει τη σωστή φόρμα και την αναπνοή. Το εκατό συνήθως εκτελείται με τον ασκούμενο ξαπλωμένο ανάσκελα, τα χέρια παράλληλα με τη γραμμή του σώματος, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και το κεφάλι ανασηκωμένο. Η θέση του ποδιού εξαρτάται από τον ασκούμενο. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατούν τα πόδια τους επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, οι βραχίονες αντλούνται πάνω και κάτω στον αέρα, ενώ ο ασκούμενος αναπνέει και βγάζει.
Άλλες αρχικές ασκήσεις χαλιού Pilates περιλαμβάνουν κύκλους ποδιών, ρολό και κύλιση σαν μπάλα. Οι κύκλοι στα πόδια γίνονται με τον ασκούμενο ξαπλωμένο σε ύπτια θέση, τα χέρια στο πλάι του σώματος και το ένα πόδι σηκωμένο ψηλά στον αέρα. Με τραβηγμένους τους κοιλιακούς, το ανασηκωμένο πόδι κινείται σε μικρούς κύκλους συνοδευόμενο από ένα προκαθορισμένο σχέδιο αναπνοής. Οι κύκλοι των ποδιών δουλεύουν τους μύες των ποδιών, αλλά ο πρωταρχικός τους στόχος είναι οι κοιλιακοί.
Το roll up ξεκινά με τον ασκούμενο ξαπλωμένο με την πλάτη επίπεδη σε ένα χαλάκι με τα χέρια στραμμένα απέναντι από τα πόδια. Οι κοιλιακοί εμπλέκονται και τα χέρια στη συνέχεια σηκώνονται και πάνω από το κεφάλι για να δείχνουν προς τα εμπρός προς τα πόδια. Στη συνέχεια, το πάνω μέρος του σώματος ανυψώνεται πολύ αργά σε καθιστή θέση και στη συνέχεια χαμηλώνει πολύ αργά πίσω στο έδαφος.
Άλλοι τύποι Pilates γίνονται με εξοπλισμό, όπως βαριές μπάλες, μπάντες ή μπάλα σταθερότητας. Αυτές οι συσκευές χρησιμοποιούνται συνήθως για την παροχή προπόνησης αντίστασης στον ασκούμενο. Ένας κοινός εξοπλισμός είναι το Pilates reformer, ένα μηχάνημα που διατίθεται σε διάφορα στυλ για να βοηθήσει τον χρήστη να εργαστεί στην ευθυγράμμιση, τη δύναμη και την ευελιξία.
Οι ασκήσεις Pilates mat απαιτούν σωστή τοποθέτηση και σωστή εκτέλεση. Η σωστή τοποθέτηση περιλαμβάνει το τράβηγμα των μυών του στομάχου προς τη σπονδυλική στήλη και την ύπαρξη ουδέτερης λεκάνης. Η αποτυχία να τοποθετηθεί σωστά μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Μόλις ο ασκούμενος κατακτήσει τις ασκήσεις ταπί Pilates για αρχάριους, μπορεί να προχωρήσει σε μεσαίες ή προχωρημένες ασκήσεις ταπί Pilates. Υπάρχουν επίσης πολλές ρουτίνες Pilates που ενσωματώνουν άλλους κλάδους όπως η γιόγκα ή το μπαλέτο. Άλλοι τύποι Pilates περιλαμβάνουν παραλλαγές σε παραδοσιακές ασκήσεις Pilates mat.