Το lunge είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης των ποδιών που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες. Για να εκτελέσει την άσκηση, ένα άτομο ξεκινά με τα πόδια ενωμένα ή το πλάτος των ώμων ανοιχτά και βαδίζει προς τα εμπρός με το ένα πόδι, προσγειώνεται στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και λυγίζει το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών προς τα δάχτυλα των ποδιών. Η κίνηση ολοκληρώνεται από το άτομο που επιστρέφει σε όρθια θέση και μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές, είτε στο ένα πόδι είτε με εναλλαγή ποδιών.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του βασικού lunge. Μια μακρύτερη έκδοση, στην οποία το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει το πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού κάμπτεται σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, εστιάζει στους γλουτιαίους μύες. μια συντομευμένη έκδοση εστιάζει περισσότερο στον τετρακέφαλο. Η πιο σύντομη κίνηση, ωστόσο, ασκεί περιττή πίεση στο γόνατο και δεν συνιστάται από την πλειοψηφία των επαγγελματιών υγείας.
Ίσως η πιο δημοφιλής παραλλαγή είναι το βάδισμα κατά το οποίο ένα άτομο ξεκινά με τη βασική κίνηση και συνεχίζει για αρκετούς ρυθμούς μέχρι να εξαντληθούν οι μύες και των δύο ποδιών. Υπάρχει επίσης η έκδοση προς τα εμπρός – που εκτελείται όπως η έκδοση με το περπάτημα αλλά με το γόνατο παράλληλα με το ισχίο μεταξύ των κινήσεων – και η αντίστροφη έκδοση, που εκτελείται όπως το περπάτημα μόνο προς τα πίσω.
Περαιτέρω παραλλαγές περιλαμβάνουν την περιστροφική έκδοση, έναν συνδυασμό της κίνησης προς τα εμπρός και της περιστροφής του κορμού. η έκδοση σταγόνας, ξεκινώντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σταυρώνοντας το ένα πόδι πίσω από το άλλο καθώς πέφτουν οι γοφοί. και η έκδοση με το γόνατο-αγκάλιασμα, παρόμοια με την κίνηση προς τα εμπρός, στην οποία το άτομο εκτελεί μια βόλτα βαδίσματος με τα χέρια στους γοφούς και αγκαλιάζει το πνεύμονα γόνατο στο στήθος μεταξύ των βολών. Επιπλέον, η πλάγια έκδοση μπορεί να είναι μια εξαιρετική παραλλαγή τεντώματος. Η πλάγια ώθηση εκτελείται βγαίνοντας από την όρθια θέση, στρέφοντας τη φτέρνα προς τα έξω και τεντώνοντας το γόνατο –και πάλι σε γωνία 90 μοιρών πάνω από το πόδι– με τον ώμο ή τον αγκώνα. Για αυξημένη ευελιξία και εύρος κίνησης, η πλάγια κίνηση θα πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλαμβάνεται στο αντίθετο πόδι.
Ενώ το σωματικό βάρος ενός ατόμου είναι αποτελεσματική αντίσταση για τον αρχάριο, ο προχωρημένος ή ο ενδιάμεσος πνεύμονας μπορεί να επιλέξει να κρατά αλτήρες στα δύο χέρια ή μια βαριά μπάρα πάνω από τους ώμους για πρόσθετη αντίσταση. Το πιο σημαντικό όμως είναι η διατήρηση της φόρμας και η σωστή σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Αυτό ισχύει για το βασικό λάντζ και για όλες τις παραλλαγές του λάντζ, για να περιλάβει το περπάτημα και το μπάρα. Η προστιθέμενη σύσπαση των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια μιας εκτόξευσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φόρμας και στην περαιτέρω κατάσταση του πυρήνα του σώματος.