Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της υδατοδιαλυτής βιταμίνης Β9. Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι πιθανώς οι πιο γνωστές πηγές φολικού οξέος. Ορισμένες εμπλουτισμένες τροφές, όπως το ψωμί και τα δημητριακά, είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος. Τα αλεύρια, τα ζυμαρικά, το καλαμποκάλευρο και το λευκό ρύζι έχουν συχνά προστεθεί φυλλικό οξύ σε αυτά. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φολικά, τη φυσική μορφή φυλλικού οξέος, είναι επίσης καλές πηγές φολικού οξέος.
Τα λαχανικά που είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν το μαρούλι, το σπανάκι, τα λαχανικά, το κινέζικο λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επίσης καλές είναι οι μπράσικες, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι. Τα σπαράγγια και οι αγκινάρες είναι καλές επιλογές, όπως και τα παντζάρια, το καλαμπόκι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, οι γλυκές πιπεριές και οι μπάμιες. Τα φασόλια, οι φακές και όλα τα είδη μπιζελιών περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, όπως και το πίτουρο σιταριού και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι λάτρεις των χυμών συνήθως πίνουν καθημερινά φυλλικό οξύ με τη μορφή χυμού γκρέιπφρουτ, πορτοκαλιού, ανανά ή ντομάτας. Ολόκληρα φρούτα που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν αβοκάντο, μπανάνες, πεπόνι, πεπόνια μελιτώματος και φράουλες. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φιστίκια και φυστικοβούτυρο, γάλα σόγιας, ηλιόσπορους και ορισμένα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι και τα εντόσθια.
Η ποσότητα του φυλλικού οξέος ποικίλλει σε καθένα από αυτά τα τρόφιμα. Πολλά προγράμματα λογισμικού διατροφής προσφέρουν μια δυνατότητα διατροφικής ανάλυσης, όπως και αρκετοί ιστότοποι στο Διαδίκτυο. Οι όροι αναζήτησης «εργαλείο αναζήτησης θρεπτικών ουσιών» και «στοιχεία διατροφής» θα πρέπει να παρέχουν χρήσιμους ιστότοπους για πιο λεπτομερείς πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ σε πολλά τρόφιμα, καθώς και άλλα χρήσιμα διατροφικά δεδομένα.
Η Εθνική Βάση Δεδομένων Διατροφικών Προϊόντων για Πρότυπη Αναφορά του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) είναι μία από τις πιο εκτενείς διατροφικές λίστες. Τα τρόφιμα βαθμολογούνται ως προς το διαιτητικό ισοδύναμο φυλλικού οξέος, το οποίο είναι 1 μικρογραμμάριο διατροφικού φυλλικού οξέος ή 0.6 μικρογραμμάρια συμπληρώματος φολικού οξέος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι 600 μικρογραμμάρια για τις έγκυες γυναίκες.
Για τις θρεπτικές τιμές του φολικού οξέος σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα, ένα άτομο μπορεί να ελέγξει την ετικέτα. Μπορεί να αναφέρεται ως φολικό οξύ, φυλλικό οξύ τροφίμων ή ισοδύναμα φυλλικού οξέος διατροφής. Οι αριθμοί μπορεί να προκαλούν σύγχυση, και αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν διαφορετικά συστήματα για τη μέτρηση διαφορετικών μορφών φολικού οξέος και φολικού οξέος. Επίσης, το φολικό οξύ και το φυλλικό οξύ απορροφώνται διαφορετικά από τον οργανισμό, και έτσι απαιτούνται διαφορετικά συστήματα για τη μέτρηση των τιμών τους.
Για να επιδεινωθεί η σύγχυση, ορισμένες πηγές φυλλικού οξέος μπορεί να έχουν φυσικά φυλλικό οξύ συν προστιθέμενο φολικό οξύ. Οι ετικέτες σε πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα συχνά αναφέρουν το ποσοστό της RDA για το φολικό οξύ που παρέχεται ανά μερίδα. Αυτό είναι επιπλέον των ποσοτήτων φυλλικού οξέος και φολικού οξέος.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών ως τον καλύτερο τρόπο για να λαμβάνετε τις καθημερινές απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα συχνά συνιστώνται πηγές φυλλικού οξέος για τις έγκυες γυναίκες λόγω του ρόλου του φολικού οξέος στη μείωση του κινδύνου σε ορισμένες γενετικές ανωμαλίες. Επίσης, τα συμπληρώματα μπορεί να συνιστώνται για άλλες παθήσεις υγείας που βοηθούνται από την αύξηση της πρόσληψης φυλλικού οξέος. Δεδομένου ότι το φολικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, οι υπερβολικές ποσότητες της βιταμίνης αφήνουν το σώμα στα ούρα αντί να αποθηκεύονται.