Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν συντριπτικά τη χρήση της άρσης βαρών για να κάψετε λίπος αντί μόνο για δίαιτα ή καρδιο προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση οδηγεί σε απώλεια βάρους, αυτό περιλαμβάνει το βάρος από το νερό και τους μύες εκτός από αυτό από το λίπος, ενώ η προπόνηση δύναμης βάζει τους μυς στο σώμα. Χρειάζεστε αυτόν τον μυ για να βελτιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας, που είναι η δυνατότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες. Επομένως, η ενσωμάτωση ασκήσεων προπόνησης με βάρη στο πρόγραμμα προπόνησής σας τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους αυξάνοντας την άλιπη μάζα σας.
Η άρση βαρών για την καύση λίπους περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων που διασπούν τους μυς – που δημιουργούν μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές ίνες. Το σώμα στη συνέχεια θα αρχίσει να επιδιορθώνεται, και μέσω αυτής της επισκευής γίνεστε πιο δυνατοί και πιο αδύνατος. Από την άποψη της απώλειας βάρους, συνιστάται η προσθήκη αυτής της άλιπης μάζας, καθώς ο μυϊκός ιστός είναι υπεύθυνος για μεγάλο μέρος της ημερήσιας καύσης θερμίδων σας, επομένως όσο περισσότεροι μύες στο σώμα σας, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι για κάθε επιπλέον κιλό μυών που κουβαλάτε στο σώμα σας, καίτε επιπλέον 30-60 θερμίδες την ημέρα, θερμίδες που αθροίζονται με την πάροδο του χρόνου. Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο που βάζει 5 κιλά μυών μπορεί ενδεχομένως να κάψει σχεδόν 3 κιλά το μήνα χωρίς καμία επιπλέον δίαιτα ή άσκηση.
Ταυτόχρονα, η άρση βαρών για να κάψει λίπος δεν σημαίνει να κάθεσαι σε μια μηχανή και να δουλεύεις μόνο έναν μυ κάθε φορά. Για την πιο αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι θερμίδες που καίγονται καθώς και οι ομάδες μυών που εργάζονται. Μεμονωμένες ασκήσεις μυών όπως οι μπούκλες του δικεφάλου, αν και είναι απαραίτητες εάν ο στόχος είναι η ανάπτυξη του δικεφάλου μυός, δεν συνιστώνται εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αντ ‘αυτού, συνιστάται να επιλέγετε σύνθετες ασκήσεις όπως το πηγούνι και τις σειρές, κινήσεις που δουλεύουν πολλές αρθρώσεις – και επομένως πολλούς μύες – ταυτόχρονα.
Ομοίως, η άρση βαρών για να κάψετε λίπος σημαίνει να επιλέγετε σύνθετες κινήσεις που όχι μόνο δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες με μία μόνο άσκηση, αλλά και που εστιάζουν σε μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Η ενσωμάτωση των μεγαλύτερων μυών του σώματος, όπως αυτοί της πλάτης, του στήθους, των τετρακέφαλων και των γλουτών σε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις σημαίνει ότι θα προσθέσετε άλιπη μάζα σε εκείνους τους μύες που απαιτούν την περισσότερη ενέργεια σε καθημερινή βάση. Με άλλα λόγια, επειδή οι μεγαλύτεροι μύες κάνουν την περισσότερη δουλειά, καίνε τις περισσότερες θερμίδες. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ευρέως ότι εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, η προτεραιότητα αυτών των μυών στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης θα έχει ως αποτέλεσμα πιο σημαντικό χτύπημα στο μεταβολισμό σας από το να δουλεύετε μεμονωμένα μικρότερους μύες.
Καθώς οι συστάσεις των ειδικών μπορεί να διαφέρουν, συνιστάται ότι πριν από την έναρξη μιας προπονητικής αγωγής, θα πρέπει να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία φυσικής κατάστασης που μπορεί να εξατομικεύσει το πρόγραμμά σας. Ακόμα κι έτσι, άλλες συμβουλές για την άρση βαρών για να κάψετε λίπος περιλαμβάνουν την επιλογή ασκήσεων που σας κρατούν όρθια και κινούνται, τόσο καλύτερα να καίτε θερμίδες και να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Επίσης, κανονίστε τις ασκήσεις σας σε ομάδες των δύο έως τεσσάρων κινήσεων που εκτελούνται πλάτη με πλάτη για να εξαλείψετε τις μεγάλες ξεκούραση μεταξύ των σετ και να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Τέλος, πολλοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης συνιστούν να ολοκληρώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης πριν από την προπόνηση καρδιο. Αυτό το στυλ προπόνησης ενδυνάμωσης είναι σχετικά υψηλής έντασης και θα κάψει πολλές θερμίδες, και επομένως θα απαιτήσει αρκετή ενέργεια, αλλά επίσης θα εξαντλήσει τους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μυς σας, διευκολύνοντας το σώμα σας να έχει πρόσβαση στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια κατά τη διάρκεια της καρδιοσυνεδρίας σας.