Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε επιλογές υγιεινών τροφίμων με πολύ περιορισμένο προϋπολογισμό, αλλά μπορεί να γίνει με λίγο προγραμματισμό. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων της πρωτεΐνης, των προϊόντων, των γαλακτοκομικών και των δημητριακών. Φυσικά, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις τροφικές αλλεργίες και τις προτιμήσεις σας. Οι τιμές των τροφίμων θα ποικίλλουν επίσης γεωγραφικά, αλλά σε γενικές γραμμές ορισμένα θρεπτικά τρόφιμα χαμηλού κόστους που πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι:
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ:
Αυγά: Τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και βιταμινών Β. Είναι επίσης ένα από τα πιο ευέλικτα θρεπτικά φαγητά χαμηλού κόστους καθώς μπορούν να σερβιριστούν με τοστ για ένα χορταστικό πρωινό ή να γίνουν ομελέτα με λαχανικά για ένα φθηνό δείπνο.
Φασόλια: Ακόμα και τα φασόλια σε κονσέρβα είναι σχετικά φθηνά και μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση από ό,τι νομίζετε όταν σερβίρονται ως δείπνο ζεσταμένα και τοποθετούνται πάνω από φρέσκια πουρέ πατάτας με ένα λαχανικό. Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο.
Τόφου: Το τόφου παίρνει τη γεύση ό,τι μαγειρεύετε και στους περισσότερους αρέσει στις σούπες ή στις πατάτες τηγανιτές. Σε κάποιους αρέσει το τόφου κομμένο σε φέτες πάνω από σκορδόψωμο ως σάντουιτς με ανοιχτό πρόσωπο. Το τόφου δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και πολλών μετάλλων.
Κονσερβοποιημένος σολομός: Εάν η αγορά ενός μεγάλου κομματιού φρέσκου σολομού δεν αποτελεί επιλογή, αναζητήστε την ποικιλία σε κονσέρβα που πωλείται. Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, θα λαμβάνετε επίσης ασβέστιο λόγω των οστών στον κονσερβοποιημένο σολομό. Μπορεί να έχει νόστιμη γεύση ως δείπνο όταν γίνεται κατσαρόλα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ή όταν γίνεται μπιφτέκια με πουρέ πατάτας.
ΠΑΡΑΓΩ:
Λάχανο: Το λάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστο καθώς μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Δοκιμάστε να το κόψετε σε πολύ λεπτές φέτες και να το προσθέσετε σε μια κατσαρόλα ή σούπα για τραγανό αποτέλεσμα της τελευταίας στιγμής.
Πατάτες: Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι επίσης χορταστικές καθώς θεωρούνται επίσης άμυλο. Οι γλυκοπατάτες μπορεί να είναι πιο ακριβές από τις κανονικές πατάτες, αλλά είναι πλούσιες σε βήτα καροτίνη και βιταμίνη C.
Καρότα: Τα καρότα είναι η υψηλότερη πηγή βήτα καροτίνης και περιέχουν επίσης βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Κάνουν ένα καλό λαχανικό, αλλά είναι επίσης υπέροχα σε κατσαρόλες και πατάτες τηγανιτές. Όταν κόβονται ωμά σε ξυλάκια, φτιάχνουν ένα θρεπτικό και πολυαγαπημένο σνακ.
Πορτοκάλια: Τα πορτοκάλια προλαμβάνουν ασθένειες όπως το σκορβούτο και είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα κομμάτια πορτοκαλιού που σερβίρονται μαζί με αυγά και τοστ βοηθούν στη δημιουργία ενός θρεπτικού γεύματος.
Μήλα: Τα μήλα έχουν υπέροχη γεύση ως σνακ και μπορούν επίσης να αποτελέσουν τη βάση για φθηνά επιδόρπια όπως τραγανά μήλα ή ψητά μήλα. Μια καλή φιλική προς τον προϋπολογισμό ιδέα είναι να αγοράσετε μεγάλα κουτιά ή σακουλάκια μήλα και να χρησιμοποιήσετε τα πιο ώριμα για επιδόρπια μήλου ή βούτυρα μήλων. Φροντίστε να αποθηκεύσετε καλά τα μήλα για να μην χαλάσουν πριν τα χρησιμοποιήσετε.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΕΙΟ:
Γάλα: Το γάλα ως θρεπτικό είναι αμφιλεγόμενο, αλλά είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης D. Περιέχει επίσης ασβέστιο και οι εκδοχές του άπαχου ή 1% είναι οι πιο υγιεινές επιλογές όσον αφορά τα λιπαρά.
ΣΙΤΡΑΚΙΑ:
Ψωμί ολικής αλέσεως: Το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών ουσιών και φυτικών ινών από ότι το λευκό ψωμί δεν μπορεί να ταιριάξει. Εάν έχετε έστω και έναν μικρό καταψύκτη, αξίζει τον κόπο να αγοράσετε ψωμί ολικής αλέσεως σε προσφορά και να προμηθευτείτε απόθεμα αντί να αγοράσετε λευκό ψωμί, παρόλο που συνήθως κοστίζει λιγότερο.
Πλιγούρι βρώμης: Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και είναι ένα από τα πιο ευέλικτα από τα χαμηλού κόστους θρεπτικά τρόφιμα. Φυσικά είναι υπέροχο ως ζεστό δημητριακό πρωινού, αλλά μπορείτε επίσης να ψήσετε φθηνά μπισκότα βρώμης και να τα χρησιμοποιήσετε σε επιδόρπια για πατατάκια μήλου.
Καστανό ρύζι: Το καστανό ρύζι είναι πολύ πιο υγιεινό από το ραφιναρισμένο λευκό ρύζι. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το καστανό ρύζι έχει περισσότερη γεύση από το λευκό ρύζι. Μπορείτε να σερβίρετε καρυκευμένο ρύζι ως συνοδευτικό ή να το προσθέσετε με τηγανητό τόφου και λαχανικά.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα από τα χαμηλού κόστους θρεπτικά τρόφιμα, αν τα αναζητήσετε σε προσφορά. Εξακολουθεί να είναι πάντα μια καλύτερη αγορά από τα λιγότερο ακριβά κανονικά ζυμαρικά, επειδή με τα κανονικά ζυμαρικά παίρνετε πολύ λιγότερη διατροφή καθώς και έλλειψη φυτικών ινών. Ακόμη και στα παιδιά συνήθως αρέσουν τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως όταν σερβίρονται με την αγαπημένη τους σάλτσα για μακαρόνια.