Crawling aligatora to rodzaj ćwiczeń na masę ciała. Przypomina trochę push-up, ponieważ ramiona służą do podtrzymywania ciała z pozycji zakrytej. Jednak zamiast używać ramion do podnoszenia ciała, aligator czołga się, gdy ćwiczący poruszają się do przodu w pozycji pompki poprzez chodzenie ręką. Stopy i dolna część ciała pozostają nieruchome w tym ćwiczeniu, co skutkuje czołganiem się. Dzięki temu ćwiczeniu można wzmocnić i wzmocnić kilka mięśni górnej części ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia na masę ciała skupiają się na budowaniu siły i wytrzymałości. Przykłady obejmują pompki i podciąganie. Zamiast używania obciążonych przedmiotów, ćwiczenie z ciężarem ciała opiera się na własnym ciężarze ćwiczącego jako opór. Zwiększenie poziomu oporu oraz wydłużenie czasu i ilości ćwiczeń lub powtórzeń są często stosowane w celu zwiększenia korzyści dla osób ćwiczących przez długi czas. Ponieważ tego typu ćwiczenia nie wymagają dodatkowego sprzętu i można je łatwo dostosować, mogą być pomocne dla ćwiczących na wszystkich poziomach i możliwościach.
Wykonywanie pełzania aligatora to stosunkowo prosty proces. Najpierw należy położyć się na brzuchu, a następnie unieść górną część ciała rękami, aż klatka piersiowa oderwie się od podłogi. Ramiona podtrzymujące powinny pozostać proste, podobnie jak plecy. Z czubkami palców stóp nadal na podłodze, osoba zaczyna poruszać się do przodu za pomocą rąk. Stopy nie są wykorzystywane do ruchu w tym ćwiczeniu, co powoduje pełzanie przypominające przeciąganie, podobne do chodu aligatora.
Ćwiczenia z kraulem aligatora są zazwyczaj przeznaczone do zwiększenia siły i napięcia mięśni. W szczególności ruchy budują mięśnie ramion, brzucha i klatki piersiowej. Ściskanie w okolicy brzucha pomaga stwardnieć mięśnie brzucha, a ruchy ramion skutecznie działają na ramiona i górną część ciała. Początkowe ułożenie ciała w pełzaniu aligatora znane jest jako deska i jest to kluczowa pozycja wzmacniająca rdzeń.
Jak większość ćwiczeń, raczkowanie aligatora można włączyć do większej rutyny. Do wykonania ćwiczenia dana osoba może wybrać mały pokój lub część większego pokoju. Następnie można wykonywać indeksowania przez kilka minut programu lub kilka obrotów obszaru ćwiczeń. Podobne ćwiczenia z ciężarem ciała, które mogą dobrze działać z pełzaniem aligatora, obejmują pełzanie niedźwiedzia, chód pantery i bardziej tradycyjne ćwiczenia, takie jak podciąganie lub stanie na rękach. Ćwiczący może również połączyć pełzanie aligatora z innymi formami treningu, takimi jak dodawanie ciężarów do nóg lub wykonywanie ćwiczeń na pochyłej powierzchni.