Wyprost pleców to ćwiczenie siłowe, które ma na celu wzmocnienie mięśni prostowników pleców. Prawidłowo wykonywany pomaga rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. Zapewnia to stabilność plecom i pomaga podnieść tułów do odpowiedniej, wspierającej formy, która uwalnia plecy od niepotrzebnego stresu.
Wyprost pleców można wykonać w pozycji leżącej lub stojącej. Osoby, które mają problemy z dolnym kręgosłupem lub problemy związane z wiekiem, mogą preferować to ćwiczenie na stojąco. Wersja stojąca jest najlepsza w zapobieganiu osteoporozie, szczególnie u kobiet po menopauzie. Biegacze i rowerzyści preferują leżącą wersję tego ćwiczenia, aby uzyskać optymalny trening kondycyjny i siłowy.
Dla osób, które potrzebują lub chcą łatwiej zacząć, wykonywanie przedłużeń w pozycji stojącej jest idealne. Jest to zalecane dla każdego, kto obawia się kontuzji. Z biegiem czasu, gdy plecy są wzmacniane i rozwija się dodatkowa masa kostna, może być zalecane zwiększenie liczby powtórzeń i dodanie niektórych obciążników.
Aby wykonać wyprost na stojąco, osoba powinna zacząć od stania plecami do ściany. Mała gumowa kulka o średnicy 8 cm powinna zostać umieszczona między dolną częścią pleców a ścianą. Kolejną gumową kulkę należy umieścić między kolanami. Ręce powinny zwisać po bokach z ciężarem hantli w każdej ręce; ciężar hantli powinien być wystarczająco duży, aby „poczuć”, ale nie na tyle ciężki, aby powodować nadmierne obciążenie.
Ze stopami ustawionymi przed ciałem osoba powinna przykucnąć pod kątem 90 stopni, z kolanami i udami równoległymi do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi do pozycji wyjściowej, wciskając ciężar ciała w pięty. Kolana nie powinny być zablokowane. Plecy powinny być wydłużone, a brzuch napięty przy każdym ruchu.
Aby wykonać wyprost pleców podczas leżenia, osoba powinna znaleźć wyściełaną ławkę ze stopami, które można przymocować do podłogi. Konieczne będzie również zapewnienie wystarczającego prześwitu dla ruchu pochylania lub opuszczania. Osoba powinna leżeć twarzą w dół na ławce z torsem zwisającym z jednego końca. Dolna część ciała powinna pozostać napięta, aby utrzymać równowagę.
Następnie ręce powinny być splecione za głową, a osoba powinna zgiąć się w pasie ruchem w górę iw dół, który jest płynny i kontrolowany. Aby zwiększyć wytrzymałość, można dodać małe obciążniki, które można trzymać za szyją. Powinny to robić tylko osoby, które są pewne, że są wystarczająco silne, aby poradzić sobie z dodatkowym obciążeniem.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że żadne z tych ćwiczeń nigdy nie powinno być bolesne. Każdy, kto odczuwa ból, powinien przerwać i skonsultować się ze swoim osobistym trenerem lub lekarzem.