Mięśnie pleców to drugi co do wielkości zestaw mięśni, zaraz za mięśniami nóg. Wiele kobiet przeocza ten zestaw mięśni, ponieważ plecy zazwyczaj są poza zasięgiem wzroku, zwłaszcza w porównaniu z brzuchem, ramionami i nogami. Jednak ćwiczenia pleców dla kobiet są bardzo ważne z kilku powodów, w tym zapobieganie kontuzjom podczas podnoszenia przedmiotów, poprawianie postawy i równoważenie ciężkich obszarów klatki piersiowej. Istnieje kilka ćwiczeń na plecy, ale najlepsze ćwiczenia pleców dla kobiet to martwy ciąg, podbródek, zgięcie w rzędzie i wiosłowanie z hantlami na siedząco.
Martwy ciąg jest uważany za króla — lub królową — wszystkich ćwiczeń pleców dla kobiet, ponieważ ćwiczy dolną część pleców, górną część pleców, nogi, pośladki i triceps. Ich celem jest budowanie mocnych, muskularnych dolnych partii pleców, które są ważne dla stabilności i równowagi. Można to zrobić za pomocą jednej sztangi lub dwóch hantli. To ćwiczenie może spowodować kontuzje, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, więc kobiety powinny zacząć je od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększać ciężary.
Podciąganie lub podciąganie to ćwiczenia pleców dla kobiet, które wzmacniają mięśnie górnej części pleców, bicepsy i romboidy. Można je wykonać na siłowni lub przy barze w domu. Większość kobiet nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia bardzo łatwo, ponieważ brakuje im siły w górnej części ciała. Kluczem jest budowanie oporu w czasie i próba utrzymania wolnego, równego tempa. Niektóre kobiety skupiają się na tym, aby ruch w dół był dłuższy niż ruch podciągania się.
Innym z najlepszych ćwiczeń pleców dla kobiet jest pochylenie w rzędzie, które umożliwia im wykonanie pełnego treningu pleców bez większego wysiłku. Zazwyczaj jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń do wykonania i można je wykonać za pomocą sztangi z wolnym ciężarem. Kobiety mogą zmieniać chwyt i ułożenie ciała podczas ćwiczeń, aby celować w różne obszary pleców.
Wiosłowanie hantli na siedząco jest uważane za jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń pleców dla kobiet, ponieważ wykonuje się je jedną ręką na raz. Wykorzystuje ławkę do ćwiczeń i hantle, i zwykle pozwala kobiecie całkowicie się skupić i doskonalić technikę. Ważne jest, aby uzyskać pełne wyprostowanie ramion, aby uzyskać wszystkie korzyści z tego ćwiczenia. To ćwiczenie koncentruje się na mięśniach górnej części pleców.
Kiedy kobiety po raz pierwszy zaczynają rutynowy trening pleców, zwykle odnoszą większe sukcesy, gdy wykonują naprzemienne ćwiczenia. Na początek seria powinna zawierać od 10 do 15 powtórzeń, a przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 45 sekund. Wiele kobiet rozgrzewa się podczas treningu cardio, rozciągania i lekkich ciężarów, aby uniknąć potencjalnych kontuzji.