Regulowana sztanga to urządzenie do treningu sprawności fizycznej wyposażone w metalowy kij centralny ze zdejmowanymi ciężarkami na każdym końcu. Sztangi są najczęściej używane do treningu siłowego i są podnoszone lub zginane rękami do treningu górnych partii ciała oraz podnoszone z pozycji kucznej do treningu dolnych partii ciała. Początkowo w regulowanej sztangi używano okrągłych metalowych płyt w różnych rozmiarach, aby uzyskać regulację ciężaru, ale wraz z postępem w technologii treningu oporowego nadal tworzy się nowy rodzaj regulowanych ciężarków.
Sztanga to jeden z rodzajów sprzętu treningowego znany jako wolne ciężary, który obejmuje między innymi hantle lub ciężarki trzymane w ręku i indyjskie kije. Pierwsze sztangi posiadały metalowy drążek z ciężarkami przymocowanymi na stałe na obu końcach. Podnoszenie coraz cięższych lub lżejszych ciężarów wymagało innego zestawu sztang dla każdego poziomu wagi.
Duży postęp w treningu siłowym nastąpił w 1902 roku, kiedy firma Milo Barbell Co. stworzyła pierwszą regulowaną sztangę. Zamiast ciężarka na stałe przymocowanego do końców sztangi, pierwsza regulowana sztanga zawierała okrągłą metalową płytkę z otworem w środku. Słupek ze sztangą wsunął się przez otwór w okrągłej metalowej płytce. Ciężarki były utrzymywane na miejscu przez metalowe tuleje umieszczone po obu stronach okrągłych płyt, w których wywiercono otwór, aby można było dokręcić śrubę do sztangi, blokując ją w tej pozycji.
Okrągłe metalowe obciążniki ze sztangą były podstawową metodą treningu siłowego do lat 1950. XX wieku. W tym czasie Universal Weight Machine wprowadził nowy rodzaj treningu siłowego opartego na oporach. Uniwersalna maszyna do ważenia zawierała różne stacje zbudowane wokół centralnego rdzenia ułożonych w stos metalowych płyt. Każda stacja skupiała się na treningu jednego rodzaju podnoszenia, takiego jak przysiady, uginanie czy wyciskanie na ławeczce.
Wolne ciężary, takie jak regulowana sztanga, pozostają ulubionym sprzętem treningowym dla wielu, mimo że maszyny do treningu siłowego wciąż są coraz bardziej wyrafinowane. Rozwinęła się również technologia wolnych ciężarów, w tym regulowana sztanga. Wczesną innowacją w technologii regulowanej sztangi była wymiana okrągłych obciążników na sześciokątne obciążniki, które nie są tak podatne na staczanie się po umieszczeniu na podłodze. Rodzaj sztangi o regulowanej wadze używany w igrzyskach olimpijskich nadal ma okrągłe metalowe płytki.
Celem udoskonalonej technologii regulacji ciężaru sztangi jest ułatwienie zmiany ilości podnoszonego ciężaru. Niektóre obciążniki sztangi są teraz pokryte gumą, która chroni zarówno metalowe obciążniki, jak i powierzchnię do ćwiczeń. Regulowany kijek ze sztangą został również ulepszony dzięki różnym rodzajom uchwytów zastosowanych w celu zmniejszenia ryzyka zrzucenia ciężaru i spowodowania kontuzji.