Przeciwieństwo przysiadu, odwrotny brzuszek jest ćwiczeniem używanym do treningu mięśni brzucha. Uważany za bezpieczniejszą alternatywę dla przysiadów, odwrócony brzuszek działa na cały prosty mięsień brzucha, długi mięsień, który tworzy zarówno górną, jak i dolną część brzucha. Bez konieczności stosowania dodatkowych ciężarów lub sprzętu, brzuszki odwrócone są przystępnym treningiem dla większości ludzi.
Ludzie wybierają odwrócony chrupnięcie jako alternatywę dla przysiadów z różnych powodów. Mogą mieć złą postawę, co można pogorszyć wykonując przysiady. Mogą również odczuwać ból pleców podczas przysiadów lub cierpieć na skrócony zginacz biodra, który może ulec pogorszeniu podczas przysiadów.
Odwrotne brzuszki mogą pomóc w poprawie tych problemów. Ruch może nie tylko pomóc w korygowaniu postawy; może również wzmocnić mięśnie skośne i skorygować lordozę, czyli wewnętrzną krzywiznę kręgosłupa, poprzez prawidłowe przechylenie miednicy. Odwrócony brzuszek może pomóc w zapobieganiu kifozie lub zaokrągleniu górnej części pleców, utrzymując klatkę piersiową w linii podczas treningu. Odwrotne brzuszki są popularnym sposobem na osiągnięcie sześciopakowego brzucha, do którego dąży wiele osób.
Aby zrobić chrupnięcie odwrotne, połóż się na podłodze. Ręce należy położyć na podłodze lub za głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając je pod kątem 90 stopni. Stopy powinny być skrzyżowane lub razem. Mięśnie brzucha powinny być napięte, aby biodra zwijały się z ziemi w bardzo małym ruchu, gdy nogi unoszą się w kierunku sufitu.
Po opuszczeniu nóg ćwiczenie można powtórzyć. Zaleca się od dwunastu do szesnastu powtórzeń. Unikaj machania nogami, aby nadać rozpęd; zamiast tego użyj mięśni brzucha, aby unieść biodra, aby uzyskać najlepszy trening. Podczas każdego powtórzenia dolna część pleców powinna naciskać na podłogę; ręce nie powinny być w stanie zmieścić się za plecami podczas ruchu.
Stopy powinny pozostać opuszczone podczas ruchu, podobnie jak głowa; muszą się podnieść, gdy pracują mięśnie brzucha. Kolana powinny być zgięte, przesuwając się w górę w kierunku głowy; głowa nie powinna być przesunięta w kierunku kolan. Dolna część pleców nie powinna być wysklepiona, co może powodować ból; raczej miednica powinna być przechylana podczas każdego powtórzenia, gdy dolna część pleców jest dociskana do podłogi.
Chociaż nie jest to konieczne, dodatkowy sprzęt może zwiększyć intensywność treningu. Hantle lub piłka lekarska mogą być używane jako przeciwwaga podczas ruchu. Gdy mięśnie brzucha stają się silniejsze, przeciwwagę można obniżyć, aby stworzyć większe wyzwanie.