Trening podstawowy odnosi się do ćwiczeń, które są ukierunkowane konkretnie na grupy mięśni zlokalizowane wokół brzucha, kręgosłupa i miednicy. Są to zwykle wykonywane w celu zwiększenia siły i elastyczności całego ciała. Mięśnie te, gdy są celowane podczas treningów, zapewniają również mocną podstawę dla lepszego ruchu w pozostałej części ciała.
Ćwiczenia ukierunkowane na rdzeń przede wszystkim przynoszą korzyści ciału, stabilizując i wzmacniając fundamenty organizmu do ruchu. Mięśnie zwykle ćwiczone podczas ćwiczeń podstawowych to mięśnie proste brzucha, prostowniki kręgosłupa, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha i zginacze bioder. Różne rutyny mogą obejmować dodatkowe mięśnie rdzenia do rozciągania i wzmacniania. Mięsień rdzenia może znajdować się w dowolnym miejscu między szyją a obszarem ramion, a także biegnie wzdłuż tułowia i w dół przez górną część ud. Mięśnie te wspierają większość ciężaru ciała podczas ruchu i chronią rdzeń kręgowy.
Ten rodzaj treningu może poprawić postawę i złagodzić ból pleców. Wzmocnienie mięśni brzucha umożliwia ciału ciągnięcie i równomierne podtrzymywanie ciężaru w całym rdzeniu. Niewłaściwe rozłożenie ciężaru prowadzi do postawy kołyszącej się do tyłu, w której ciężar ciała ciągnie mięśnie do przodu, mięśnie brzucha nie są w stanie odpowiednio utrzymać ciężaru, a plecy są wytrącane z równowagi. Może to powodować zarówno złą postawę, jak i ból pleców u osób dotkniętych chorobą.
Rdzeń jest również centrum ciała dla energii i ruchu. Silne ruchy kończyn zaczynają się od czerpania z nich siły. Sportowcy mogą poprawić swoją ogólną wydajność, dostosowując swoje procedury treningowe do regularnego ukierunkowania na mięśnie tułowia.
Zwiększona stabilność zapewniana przez mocny rdzeń może prowadzić do większej dokładności, szybkości i siły w ruchach, które w dużym stopniu zależą od rąk i nóg. Na przykład gracze w piłkę nożną, koszykówkę, baseball i hokeistę wymagają użycia silnych mięśni rdzenia, aby szybko zmienić kierunek podczas gry i rzucić piłkę w określony obszar boiska z dużą precyzją. Biegacze polegają również na swoich rdzeniach, aby zapobiegać zmęczeniu stawów podczas maratonów i równomiernie rozkładać masę ciała, aby szybko nie męczyć nóg i pleców.
Dostępnych jest wiele urządzeń do ćwiczeń, które mogą pomóc w treningu podstawowym. Niektóre z bardziej popularnych to piłki stabilności, bosu i lekarskie, a także opaski oporowe. Napompowane piłki stabilizujące mogą być używane do sprawdzania zdolności organizmu do utrzymania równowagi. Można na nich wykonywać różnorodne ćwiczenia ab, w tym brzuszki, które mogą w większym stopniu angażować mięśnie poprzeczne brzucha niż podczas wykonywania tych ruchów na podłodze. To często wzmacnia zarówno przednie, jak i tylne mięśnie tułowia i pozwala na większy zakres ruchu.
Piłki Bosu to napompowane półkule, zwykle kładzione na podłodze podczas ćwiczeń. Podważają również równowagę organizmu. Ćwiczenia Bosu obejmują różnorodne ruchy, które zazwyczaj obejmują wchodzenie i schodzenie z półsfery w różnych kierunkach, aby zmusić rdzeń do pozostania zaangażowanym i utrzymania ciała w pozycji pionowej. Zarówno piłki lekarskie, jak i opaski oporowe polegają na umieszczaniu ciężaru lub nacisku na kończyny, aby zachęcić ciało do ściągania energii z rdzenia do tych obszarów docelowych.
Pilates i joga są zwykle doskonałymi źródłami ćwiczeń podstawowych, które nie wymagają oddzielnego sprzętu do ćwiczeń. Zazwyczaj obejmują one różne postawy, które, gdy są trzymane lub pulsowane przez określony czas, celują w określone mięśnie rdzenia i zapewniają zwiększoną siłę i elastyczność. Ćwiczenia deski mogą być wykonywane podczas treningu rdzenia i polegają na podnoszeniu ciała z podłogi tylko za pomocą ramion, utrzymywaniu idealnie prostego tułowia i utrzymywaniu pozycji przez kilka sekund.
Wariacje na temat pozycji deski obejmują naprzemienne prawą i lewą rękę, podnoszenie prawej lub lewej nogi przeciwną ręką i umieszczanie ramion na pochyłej powierzchni. Każdy z nich przesuwa środek ciężkości ciała i rzuca wyzwanie innym mięśniom tułowia. Wiele podstawowych ćwiczeń treningowych jest dostępnych zarówno w Internecie, jak i na akredytowanych płytach DVD z ćwiczeniami, które pokazują deskę i inne podobne ćwiczenia obciążające mięśnie rdzenia.