Co to jest trening dzielony?

Trening dzielony to rodzaj rutyny treningowej, w której pewien zestaw mięśni ćwiczonych pierwszego dnia jest odpoczywany drugiego dnia, podczas gdy inny zestaw mięśni jest ćwiczony. Trzeciego dnia można ponownie ćwiczyć pierwotny zestaw mięśni. Ideą podzielonego treningu jest utrzymanie programu treningowego w stałym tempie, jednocześnie pozwalając niektórym mięśniom wystarczająco odpocząć na tyle, aby można było je ponownie popracować w dalszej części tygodnia. Krytycy podzielonego treningu twierdzą, że nie pozwala on osobie ćwiczącej osiągnąć doskonałości poza określonym punktem sprawności, podczas gdy zwolennicy twierdzą, że trening pozwala organizmowi na bardziej efektywną regenerację, a ćwiczącemu pozwala wyizolować określone grupy mięśni w celu rozwoju.

Najczęstsze treningi split to górna/dolna część, w której mięśnie górnych partii ciała są ćwiczone jednego dnia, a dolne mięśnie następnego dnia treningowego. Istnieją inne treningi dzielone, takie jak treningi typu push/pull, w których ćwiczenia wymagające od ćwiczącego pchania są wykonywane pierwszego dnia, a ćwiczenia wymagające ciągnięcia są wykonywane następnego dnia treningowego. Przykładowy trening split górny/dolny wygląda mniej więcej tak:

Dzień pierwszy: klatka piersiowa, plecy, bicepsy i ramiona

Dzień drugi: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i abs

Dzień trzeci: dzień odpoczynku

Dzień czwarty: klatka piersiowa, plecy, bicepsy i ramiona

Dzień piąty: quady, ścięgna podkolanowe, łydki i abs

Dzień szósty i siódmy: dni odpoczynku

Każdy dzień skupia się na zestawie mięśni, które zazwyczaj współpracują ze sobą. Na przykład podczas pracy z klatką piersiową może skończyć się pracą bicepsów i ramion jako ćwiczeniem drugorzędnym. To samo dotyczy ćwiczeń na bicepsy: klatka piersiowa i ramiona mogą być wykorzystywane podczas ćwiczeń. Trening dzielony jest zasadniczo przeciwieństwem treningu całego ciała, w którym ćwiczy się wszystkie grupy mięśni podczas jednego treningu, a następnie powtarza trening ponownie w kolejnym dniu treningowym.

Inne zalety dzielonego treningu to oszczędność czasu. Typowy trening dzielony zajmuje około 45 minut na siłowni, zwykle spędzanych na podnoszeniu ciężarów. Trening całego ciała może potrwać do dwóch godzin, więc trening dzielony może działać znacznie lepiej dla osób z trudnymi harmonogramami, które nie pozwalają im spędzać zbyt wiele czasu na siłowni. Treningi podzielone są zwykle treningami o większej intensywności, ponieważ mniej czasu spędza się na siłowni, co oznacza, że ​​masę mięśniową można uzyskać szybciej niż podczas treningu całego ciała.