Trening interwałowy to specjalnie zaprojektowana metoda treningu, w której uczestnik będzie zmieniał intensywność ćwiczeń w różnych momentach trwania treningu. Biegacze i rowerzyści często uczestniczą w treningach interwałowych, chociaż inni sportowcy również mogą odpowiednio modyfikować swoje treningi. Większość treningów interwałowych obejmuje rozpoczęcie w umiarkowanym tempie jako rozgrzewkę, a następnie nieznaczne zwiększanie prędkości lub intensywności przez dłuższy czas. Po określonym czasie osoba nabierze intensywności do niemal maksymalnej intensywności na krótką serię, a następnie powróci do umiarkowanej do nieco podwyższonej prędkości.
Zaletami treningu interwałowego są zwiększona wydolność układu krążenia, większe prawdopodobieństwo spalania tłuszczu i utraty wagi oraz lepiej rozwinięty zestaw mięśni, który poradzi sobie z różnymi warunkami ćwiczeń. Bieganie, jazda na rowerze lub inne ćwiczenia w umiarkowanym tempie przez określony czas mogą prowadzić do zahamowania rozwoju sportowca i mogą nie być tak skuteczne w spalaniu tłuszczu, więc trening interwałowy może pomóc sportowcowi osiągnąć wyższy poziom , spalić tłuszcz i ogólnie stać się bardziej zrównoważonym sportowcem. Mięśnie ciała będą lepiej przygotowane do radzenia sobie w różnych sytuacjach sportowych, a nie tylko z umiarkowaną intensywnością lub tempem.
Trening interwałowy może wyglądać mniej więcej tak:
5 minutowa rozgrzewka w tempie od niskiego do umiarkowanego
15 minut w umiarkowanym lub nieco podwyższonym tempie
3-5 minut przy 80-90% maksymalnego wysiłku
15 minut w umiarkowanym lub nieco podwyższonym tempie
3-5 minut przy 80-90% maksymalnego wysiłku
15 minut w umiarkowanym lub nieco podwyższonym tempie
5 minut schładzania
Ten harmonogram zróżnicowanego tempa można wydłużać tak długo, jak zawodnik uzna za stosowne, lub można go skrócić. Dokładne szczegóły treningu będą się różnić w zależności od aktualnego stanu fizycznego sportowca, a także jego celów sportowych. Ten trening jest szczególnie intensywny, dlatego bardzo ważne jest dokładne rozciąganie zarówno przed, jak i po treningu, aby zapobiec urazom mięśni, bólom i innym dolegliwościom.
Sprinterzy mogą zmienić powyższy trening, aby obejmował znacznie krótsze okresy odpoczynku. Sprinter może na przykład biec sprintem z prawie pełną prędkością przez 90 sekund, a następnie odpoczywać przez 40 sekund. W ten sposób można wykonać trening piramidowy, aby zróżnicować okresy odpoczynku, a także okresy o większej intensywności.