Wzruszenie sztangą to ćwiczenie siłowe mające na celu zwiększenie rozmiaru i siły mięśni czworobocznych. Mięśnie czworoboczne znajdują się po obu stronach szyi i rozciągają się wzdłuż linii środkowej pleców. Wzruszenie sztangą jest powszechnie uznawane za najlepsze ćwiczenie rozwijające tę grupę mięśni.
Jak sama nazwa wskazuje wzruszeniem ramion sztangą, proces ten polega na umieszczeniu odpowiedniej ilości ciężaru na sztangi i podniesieniu jej w górę ruchem ramion. Odbywa się to w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Istnieją różne techniki układania dłoni w podnoszeniu, w tym umieszczanie jednej dłoni do przodu na drążku, a drugiej do tyłu lub chwytanie drążka obiema dłońmi skierowanymi do ciała.
Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia kolana były lekko ugięte, aby odciążyć dolną część pleców. Istnieje tendencja, szczególnie przy zbyt dużym ciężarze, aby podnoszący używał niedbałej formy, która może spowodować kontuzję. Stosowanie właściwej postawy i wagi odpowiedniej do poziomu sprawności sportowca może złagodzić te obawy.
Wzruszenie sztangą ćwiczy tak dużą grupę mięśni, że ręce nie są w stanie uchwycić takiej wagi, jaką może unieść plecy. Z tego powodu wielu sportowców używa pasków na nadgarstek, które owijają się wokół sztangi i umożliwiają kontynuację ćwiczeń, nawet po nieudanym uścisku dłoni. Istnieje również tendencja do zginania łokci podczas wzruszania ramion, a ta zła forma może odciążyć mięśnie pleców i zamiast tego użyć mięśni pomocniczych. Opaski na nadgarstki pomagają utrzymać odpowiednią formę i sprawiają, że wzruszanie sztangą jest bardziej efektywnym ćwiczeniem dla wybranej grupy mięśniowej.
Oprócz tradycyjnego wzruszania ramion ze sztangą istnieją wariacje, które obejmują używanie maszyny Smitha, wykonywanie ćwiczeń za plecami lub używanie hantli. Rama Smitha jest dobrą alternatywą, ponieważ ciężary są podparte, co zmusza sportowca do utrzymania dobrej formy, zapewniając jednocześnie zwiększone bezpieczeństwo. Wykonywanie szrugsów ze sztangą za plecami wykorzystuje mięśnie w nieco inny sposób, co może wspomóc wzrost mięśni. Podczas korzystania z hantli sportowiec zużywa mniej wagi, ale izoluje różne części grupy mięśniowej, zapewniając, że każda porcja jest zaadresowana.
Szrugsy ze sztangą mają na celu zwiększenie i wzmocnienie pleców. Większe mięśnie czworoboczne dają ogólny wygląd większych ramion. Silne plecy są również ważne dla wszystkich innych treningów siłowych, ponieważ zapewniają solidne podstawy dla każdego wysiłku sportowego.