Zanurzenie w zimnej wodzie jest powszechną techniką, którą niektórzy sportowcy stosują w ramach procedury regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Mówi się, że zimna woda poprawia szybkość regeneracji i zmniejsza ból i bolesność mięśni po wysiłku. Metody te są szeroko stosowane, ale brakuje naukowych dowodów potwierdzających.
Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak treningi, zawody, rugby i inne gry, we włóknach mięśniowych dochodzi do drobnych pęknięć, zwanych mikrourazami. Nawet jeśli tkanki mięśniowe są uszkodzone, to faktycznie pomaga rosnąć nowym komórkom mięśniowym i promuje ogólny wzrost mięśni. Uszkodzenie ma jednak swoją cenę w postaci opóźnionego bólu mięśni i bolesności, zwykle pojawiających się w ciągu 72 godzin intensywnego wysiłku. Mówi się, że zanurzenie w zimnej wodzie pomaga złagodzić objawy bólu i bolesności mięśni.
Wiele bólu związanego z mikrourazami mięśni jest spowodowanych nadprodukcją kwasu mlekowego. Uważa się, że zanurzenie w zimnej wodzie zwęża naczynia krwionośne i wypłukuje odpady, takie jak kwas mlekowy. Uważa się również, że pomaga w bólu, spowalniając aktywność metaboliczną i wszystkie inne procesy fizyczne, takie jak obrzęk i dalsze podrażnienie tkanki mięśniowej.
Typowa sesja zanurzenia w zimnej wodzie odbywa się krótko po treningu. Dokładna rutyna różni się w zależności od sportowca, ale większość ludzi zaleca temperaturę około 54 do 59 stopni Fahrenheita (12 do 15 stopni Celsjusza). Czasy zanurzenia wahają się od 10 do 20 minut, a niektórzy ludzie mogą zanurzać się w tych niskich temperaturach nawet do XNUMX minut. Wielu trenerów i sportowców zaleca również naprzemienne kąpiele zimne i ciepłe, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Niezależnie od tego, czy po zanurzeniu następuje ciepła kąpiel, czy nie, naturalne rozgrzanie ciała jest kluczową częścią procesu regeneracji. Naczynia krwionośne rozluźnią się i rozszerzą, zwiększając krążenie krwi. Uważa się, że zwiększone krążenie krwi przyspiesza proces regeneracji i pomaga wypłukać więcej produktów przemiany materii. Wielu sportowców i trenerów przysięga na te techniki, ale w rzeczywistości brakuje dowodów potwierdzających ich skuteczność.
Badanie przeprowadzone przez International Journal of Sports Medicine w lipcu 2008 roku wykazało, że zanurzenie w zimnej wodzie i naprzemienne kąpiele w zimnej i ciepłej wodzie mogą poprawić czas regeneracji w porównaniu z zanurzeniem w gorącej wodzie i całkowitym odpoczynkiem. Z drugiej strony inne badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine w 2007 r. wykazało, że kąpiele w zimnej wodzie nie przynoszą rzeczywistych korzyści i mogą w rzeczywistości zwiększać ból mięśni. Oddzielne badanie przeprowadzone w 2007 r. przez Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że naprzemienne zanurzanie w zimnej i gorącej wodzie przyspiesza regenerację sportowców. Badania te dostarczają niejednoznacznych dowodów, ponieważ istnieje zbyt wiele zmiennych związanych z rodzajami ćwiczeń, temperaturą wody i czasem zanurzenia.