Ćwiczenia w czasie ciąży nazywane są ćwiczeniami przedporodowymi. American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) zaleca większości kobiet ćwiczenie przez cały okres ciąży. Ćwiczenia prawdopodobnie poprawią sen, nastrój i poziom energii. Może również pomóc zmniejszyć wzdęcia i zapobiegać cukrzycy ciążowej. Kobiety, które ćwiczą w czasie ciąży, mogą również łatwiej wrócić do formy po urodzeniu dziecka.
Chociaż większość kobiet może bezpiecznie uczestniczyć w ćwiczeniach przedporodowych, ważne jest, aby przed rozpoczęciem programu omówić ćwiczenia z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które nie ćwiczyły przed zajściem w ciążę. Kobietom z pewnymi schorzeniami lub z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego można zalecić, aby nie ćwiczyły w czasie ciąży.
W przypadku kobiet, które mają zgodę na ćwiczenia, ACOG zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Ćwiczenia przed porodem powinny obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozciąganie oraz ćwiczenia wzmacniające i tonizujące mięśnie dna miednicy. Mięśnie te pomagają zapobiegać nietrzymaniu moczu, które jest powszechne po ciąży i porodzie.
Kegle są jednym z głównych ćwiczeń, które działają na mięśnie dna miednicy i powinny być częścią programu ćwiczeń przedporodowych. Aby wykonać ćwiczenie Kegla, napnij i rozluźnij mięśnie dna miednicy, które kontrolują przepływ moczu. Kegels należy wykonywać kilka razy dziennie przez ciążę.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe powinny być również uwzględnione w programie ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Pomaga budować wytrzymałość, co może się przydać podczas długiego porodu. Przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują jogging, zajęcia aerobowe i szybki marsz. Pływanie jest również dobrym wyborem dla kobiet w ciąży, ponieważ zwykle jest łagodniejsze dla stawów.
Jest kilka wskazówek, o których kobiety w ciąży powinny pamiętać podczas ćwiczeń przedporodowych. Stawy w ciele stają się bardziej ruchliwe lub rozluźnione dzięki hormonom wytwarzanym w czasie ciąży, co może zwiększać podatność kobiety na kontuzje. Środek ciężkości kobiety zmienia się również podczas ciąży, gdy przybiera na wadze. Ta zmiana może prowadzić do problemów z równowagą i może zwiększać ryzyko upadków. W późniejszych etapach ciąży może być konieczne ograniczenie aktywności, takich jak jazda na nartach i rowerze.
Bezpieczeństwo jest niezbędne podczas ćwiczeń przedporodowych. Należy unikać ćwiczeń w czasie upałów. Przegrzanie może być niebezpieczne zarówno dla mamy, jak i dziecka. Często pij wodę, aby dobrze nawodnić organizm. Odwodnienie może prowadzić do przedwczesnego porodu.
Kobiety powinny przestać ćwiczyć, jeśli wystąpią krwawienia z pochwy lub skurcze macicy i natychmiast skonsultować się z lekarzem przed kontynuowaniem. Kobieta w ciąży powinna zacząć powoli, chodzić i słuchać swojego ciała. Kobiety powinny pamiętać, że mogą nie być w stanie ćwiczyć z taką samą intensywnością lub przez taki sam czas, jak przed zajściem w ciążę.