Loki na biceps to ćwiczenia siłowe, których celem jest mięsień bicepsa brachii. Ruch można wykonywać za pomocą hantli, sztangi lub ergonomicznie zaprojektowanego drążka znanego jako EZ Curl Bar. Ewentualnie ćwiczenie można wykonać na bicepsie lub przy użyciu niskoprężnej liny. Warianty ćwiczeń mogą obejmować uginanie się na kaznodzieję, naprzemienne uginanie się na hantlach i uginanie młotkiem – każdy ruch ma na celu stymulację innego obszaru mięśnia.
Anatomiczny termin biceps brachii pochodzi od łacińskich słów biceps oznaczających „dwie głowy” i brachii oznaczających „ramię”. Dlatego termin ten opisuje dwugłowy mięsień ramienia i to właśnie ta dychotomiczna natura tego mięśnia prowadzi do licznych odmian uginania bicepsa. Na przykład proste uginanie się ze sztangą aktywuje boczną lub długą głowę bicepsa, podczas gdy ruchy wymagające rotacji przedramienia – takie jak naprzemienne uginanie hantli – aktywują środkową lub krótką głowę bicepsa. Loki młotkowe, które wymagają neutralnego chwytu, w którym nie ma pronacji ani supinacji nadgarstka, aktywują zarówno głowy bicepsa, jak i ramienną, mniejszy mięsień, który znajduje się pod bicepsem ramiennym i pomaga w zgięciu łokcia.
Uginanie hantli na biceps można wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej na ławce do ćwiczeń. Uginanie bicepsa ze sztangą zazwyczaj wykonuje się tylko na stojąco. Uginanie hantli w pozycji siedzącej jest ogólnie dobrym ruchem dla początkujących, ponieważ zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i oszustwa poprzez dostosowanie tułowia lub ramion, aby wytrzymać większy ciężar podczas ruchu. Niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, tułów powinien zawsze pozostawać prostopadle do podłogi, ramiona ustawione, nogi lekko zgięte i rozstawione na szerokość barków. Podczas wykonywania ruchu należy zachować ostrożność, aby zminimalizować wszelkie ruchy wahadłowe ramienia, ponieważ zwykle włącza to inne mięśnie i usuwa koncentrację z bicepsa.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego, ilość ciężaru używanego do uginania bicepsa oraz liczbę serii i powtórzeń można dostosować w zależności od osobistych celów. Większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń powinien stymulować szybkokurczliwe włókna mięśniowe i budować rozmiar i siłę mięśnia bicepsa. Większe powtórzenia z mniejszą wagą będą miały tendencję do stymulowania wolnokurczliwych włókien mięśniowych i skutkują wzrostem ogólnej wytrzymałości bez zwiększania masy mięśnia. W obu przypadkach podczas ruchu należy utrzymywać prawidłową formę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i odpowiednio skoncentrować nacisk na mięsień dwugłowy ramienia.