Biceps to duży mięsień po wewnętrznej stronie górnej części ramienia. Biceps są jednymi z najczęściej skoncentrowanych na mięśniach podczas treningów siłowych, a ich wzrost często wskazuje na ogólny postęp budowy mięśni. Izolowanie bicepsów podczas treningu siłowego jest proste, zarówno w domu, jak i na siłowni, często poprzez ćwiczenia z hantlami na biceps. Para hantli zapewnia szereg ćwiczeń z hantlami na biceps, które obracają się wokół odmian uginania hantli, takich jak loki młotkowe, loki koncentracyjne i loki pochyłe, z których wszystkie mogą ćwiczyć ramiona naprzemiennie lub jednocześnie. Loki można wykonywać na stojąco lub siedząco, z pomocą lub bez pomocy kilku rodzajów ławek do ćwiczeń.
Być może najczęściej wykonywanym ćwiczeniem bicepsowym z hantlami jest uginanie młotkiem, czasami nazywane po prostu uginaniem bicepsa. Aby wykonać uginanie młotkiem, trzymaj hantle w każdej ręce z rękami zwisającymi regularnie po bokach, z wewnętrzną częścią dłoni skierowaną w stronę ciała. Przynieś hantle do góry w kierunku barku, zginając ramię w łokciu, jednocześnie obracając hantle tak, aby wewnętrzna część dłoni była skierowana w stronę barku. Następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz odpowiednią liczbę powtórzeń. Uginanie młotkiem jest często wykonywane obiema rękami jednocześnie, chociaż prawdopodobnie najpopularniejsza metoda polega na naprzemiennym używaniu ramion w celu odizolowania odpowiednich bicepsów.
Koncentracyjne loki wykonuje się siedząc ze stopami płasko na podłodze i rozstawionymi nogami na szerokość ramion. Trzymaj hantle w jednej ręce tuż wewnątrz stopy po tej samej stronie ciała z łokciem na wewnętrznej stronie uda i zginając rękę w łokciu, podnieś hantle w górę w kierunku twarzy. Opuść się do pozycji wyjściowej, powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
Uginanie hantli kaznodziei polega na izolowaniu bicepsa poprzez leżenie ramienia, łokieć w dół, płasko na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni podczas siedzenia. Podobnie jak w innych ćwiczeniach z hantlami na biceps, podnieś hantle do góry w kierunku barku, zginając rękę w łokciu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przełącz ramiona. Uginanie hantli pochylonych odbywa się na ławce pochyłej z podpartymi plecami. Po prostu wykonaj zwijanie młotkiem, naprzemiennie lub obiema rękami jednocześnie, będąc na ławce pochyłej.