Wiosłowanie w pozycji pionowej jest ulubionym ćwiczeniem kulturystów. Ze względu na duże ryzyko kontuzji nie są przeznaczone dla początkujących. Nieprawidłowa forma lub podnoszenie zbyt dużego ciężaru może prowadzić do trwałego dokuczliwego bólu barku. To ćwiczenie kulturystyczne jest skierowane do środkowej głowy mięśnia naramiennego i może być wykonywane z wolnymi ciężarkami lub na maszynie.
Wykonywanie rzędów w pozycji pionowej z wolnymi ciężarkami można łatwo wykonać w domu lub na siłowni. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw określić, ile ciężaru zamierzasz podnieść. Waga powinna stanowić wyzwanie, ale nie być przesadnie ciężka. Umieść obciążniki na sztangi i zamocuj zaślepki. Połóż ciężarki u swoich stóp.
Stań ze stopami skierowanymi do przodu i mniej więcej na szerokość ramion. Zegnij lekko kolana i podnieś sztangę za pomocą uchwytu od góry. Twoje dłonie powinny być oddalone od siebie o około 8 cm. Oprzyj sztangę o uda.
Oddychaj głęboko i podnieś sztangę prosto do góry za pomocą mięśni naramiennych i górnej części pleców, upewniając się również, że łokcie pozostają na zewnątrz i do tyłu. Trzymaj ciało prosto, trzymając ręce blisko niego. Zacznij powoli wydychać powietrze, gdy sztanga dosięgnie podbródka. Odpręż swoje ciało, tylko trochę i opuść sztangę z powrotem do ud. Powtarzaj, aż osiągniesz pożądane powtórzenia, aby ukończyć zestaw.
Maszyna Smith jest najpopularniejszą maszyną używaną do wykonywania ćwiczeń z wyprostowanymi rzędami. Stań w maszynie Smitha, bezpośrednio za sztangą. Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów, stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Chwyć sztangę chwytem od góry, upewniając się, że ręce są oddalone od siebie o około 8 cm.
Zwolnij sztangę z prowadnic i pozwól jej zawiesić ją przed sobą z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powinien spoczywać na twoich udach. Weź głęboki wdech i podnieś sztangę, aż znajdzie się tuż pod brodą. Podczas podnoszenia łokcie powinny się unosić i wyciągać.
Wydychaj powoli i przywróć sztangę do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż wykonasz żądaną liczbę powtórzeń, aby ukończyć zestaw. Umieść sztangę w prowadnicach na maszynie Smitha.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia kulturystycznego, zaleca się posiadanie obserwatora na wypadek niewydolności mięśni. Przed rozpoczęciem lub zmianą schematu ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jak wspomniano wcześniej, rzędy pionowe nie powinny być wykonywane przez początkujących.