Istnieje wiele ćwiczeń podnoszenia ciężarów zaprojektowanych specjalnie do budowania mięśni ramion. Prasy kubańskie to ćwiczenia, które jednocześnie ćwiczą wiele mięśni w okolicy barków. To ćwiczenie wymaga zarówno ruchu obrotowego, jak i wyciskania nad głową, podobnie jak w przypadku pras wojskowych połączonych z pionowymi rzędami.
Wyciskanie kubańskie to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych na ramiona. To ćwiczenie działa na wszystkie pozycje głowy mięśni ramion, jednocześnie stymulując mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej. Ruch wytwarza siłę i moc rdzenia, a dodatkową zaletą jest unoszenie izolacyjne ramion.
Ćwiczenia wyciskania ramion są uważane za jedno z najniebezpieczniejszych ćwiczeń kulturystycznych, ponieważ mięśnie ramion są kruche. Ważne jest, aby zachować ostrożność podczas tego ćwiczenia, ponieważ duże obciążenia i niewłaściwa technika mogą prowadzić do rozdarcia mankietu rotatorów. Prasy kubańskie wywierają nacisk na mankiet rotatorów i mogą powodować ucisk barków, jeśli ramiona są uniesione zbyt wysoko przed rozpoczęciem rotacji.
Prasy kubańskie są łatwym ćwiczeniem do nauczenia. Kulturysta po prostu podnosi ciężki sztangę do klatki piersiowej i przerzuca sztangę nad głowę, gdy ciężary dotrą do mostka. Zapewnia to korzyści płynące z wyprostowanych rzędów bez umieszczania barku w niepewnej pozycji.
Prasa wojskowa zapewnia wiele takich samych korzyści, jak prasa kubańska. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga od kulturysty podnoszenia ciężaru ciężkim drążkiem nad głową z wysokości ramion. Podstawową różnicą w tej technice jest to, że waga musi być mniejsza w przypadku pras kubańskich, ponieważ waga jest odwracana przed naciśnięciem.
Wyciskanie kubańskie należy rozpoczynać od lekkich ciężarów, aż kulturysta poczuje się komfortowo ze swoim ruchem i techniką. Ruch podnoszenia powinien być płynny i kontrolowany, bez szarpnięć lub nadmiernego wysiłku. Mięśnie ramion są łatwo stymulowane i zazwyczaj nie wymagają dużych obciążeń, aby były korzystne.
Clean and jerk to bardziej stresująca wersja kubańskiej techniki wyciskania. Kulturysta jednym szarpnięciem wyciąga ciężki pręt z podłogi i przerzuca go przez głowę, zanim go dociska. Podstawową różnicą między czystym a szarpnięciem jest to, że kubańska prasa to powolny, metodyczny ruch w porównaniu z ruchem z szarpnięciem.
Wyciskanie kubańskie może być wykonywane z prostym sztangą lub pojedynczymi hantlami. W przypadku hantli ważne jest jednoczesne podnoszenie obu ramion, aby zapewnić odpowiednią równowagę i kontrolę. Ciężarki należy podnosić powoli, płynnym ruchem, aż ciężarki zostaną bezpiecznie dociśnięte do góry.