Uważa się, że orzechy są bogate w tłuszcz, ale uważa się je również za wyjątkowo zdrowe, ponieważ nie zawierają tłuszczów nasyconych. Badania sugerują, że orzechy są korzystnym pożywieniem w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i być może stanów, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Tłuszcz znajdujący się w orzechach jest zdrowym wielonienasyconym i jednonienasyconym tłuszczem, a nie zatykającym tętnice tłuszczem nasyconym i dlatego orzechy są uważane za zdrowe pomimo wysokiej zawartości tłuszczu. Ważną rzeczą do zapamiętania jest wielkość porcji. Orzechy należy spożywać w niewielkich ilościach, nie większych niż garść dziennie.
Garść orzechów może wydawać się niewystarczającą przekąską, ale jeśli chcesz więcej jedzenia, orzechy można zjeść z czymś innym, na przykład porcją owoców. Orzechy są uważane za zdrowe źródło białka roślinnego i mogą być używane w daniach głównych, takich jak frytki lub do zapiekanek. Orzechy zmieszane z kostkami pełnoziarnistego chleba mogą stanowić chrupiącą i satysfakcjonującą posypkę do zapiekanek. Garść prażonych orzechów może nadać chrupiącej atrakcyjności sałatce lub zupie. Lekko prażone orzechy pekan lub orzechy włoskie podawane z niesłodzonym musem jabłkowym mogą stanowić pożywny, ale satysfakcjonujący deser.
Uważa się, że tłuszcz w orzechach jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Mówi się, że orzechy włoskie są szczególnie bogate w te ważne kwasy tłuszczowe, ale wszystkie orzechy są uważane za zdrowe ze względu na ich białko, błonnik, minerały i witaminy. Organizm potrzebuje źródeł pożywienia dla kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych niezbędnych kwasów.
Innym powodem, dla którego orzechy są uważane za zdrowe, jest to, że uważa się, że zawarty w nich tłuszcz obniża poziom niepożądanego cholesterolu w postaci lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w organizmie, co może zmniejszać ryzyko zakrzepów krwi powodujących zawał serca. Niektóre badania sugerują również, że regularne spożywanie niewielkich ilości niesolonych orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Orzechy są również źródłem witaminy E, błonnika, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy, a także minerałów, takich jak magnez, cynk i miedź.