Wiele programów treningu sprawności fizycznej ma na celu budowanie siły lub szybkości. Trudno jest stworzyć program, który buduje zarówno rozmiar, jak i szybkość, ponieważ organizm działa przeciwko sobie. Trening szybkości i siły to połączony program treningowy, który jest bardzo podobny do pułku treningowego piłki nożnej. Szybkość zazwyczaj wymaga powtórzeń, podczas gdy siła wymaga eksplozywnych ćwiczeń rdzenia.
Trening szybkościowy opiera się na szybkich ruchach z wybuchami mocy. Ćwiczenie do treningu szybkości ma na celu poprawę refleksu i stworzenie potężnego przyspieszenia. Niektóre przykłady treningu szybkości obejmują sprinty, tkanie stożków i ćwiczenia sprawnościowe na drabince linowej. Ćwiczenia te mają na celu stworzenie wybuchowych mięśni, które pomagają sportowcowi zwiększyć szybkość i zwinność.
Program treningu szybkościowego i siłowego powinien obejmować ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, które mają na celu wspieranie siły eksplozywnej. Są to zazwyczaj złożone ruchy, które zwiększają ogólną wytrzymałość rdzenia. Niektóre dobre przykłady treningu siłowego obejmują przysiady, wyciskanie wojskowe, martwe ciągi i brzuszki na linach. Ćwiczenia siłowe powinny koncentrować się na dużych grupach mięśniowych z dodatkowym naciskiem na mięśnie rdzenia.
Wykrok boczny to doskonałe ćwiczenie, które można włączyć do programu treningu szybkościowego i siłowego. Wykroki boczne skupiają się na ścięgnach podkolanowych, czworogłowych i biodrach w sposób, który powoduje szybszy ruch z boku na bok. Aby wykonać wykrok boczny, atleta wskakuje do bocznej pozycji kucznej, zginając jedną nogę, jednocześnie utrzymując drugą nogę w pozycji wyciągniętej na zewnątrz.
Trening szybkościowy i siłowy jest integralną częścią poprawy ogólnej szybkości. Dzieje się tak, ponieważ prędkość opiera się na zdolności mięśni do szybkiego reagowania mocą przez krótki czas. Prędkość zazwyczaj wykorzystuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, co wymaga rutynowych ćwiczeń skupiających się na ćwiczeniach przyspieszających.
Zwinność to kolejny ważny aspekt programów treningu szybkościowego i siłowego. Zwinność sportowca jest zwykle mierzona jego zdolnością do hamowania, cięcia lub szybkiej zmiany kierunku. Dostępnych jest kilka programów agility, z których każdy koncentruje się na mięśniach górnej i dolnej części ciała.
Niektóre dobre ćwiczenia zręcznościowe dla dolnej części ciała obejmują sprinty zjazdowe, sprinty podstawowe i ćwiczenia na drabince linowej. Ćwiczenia te wymagają od atlety wykonywania ćwiczeń kondycyjnych pod niewygodnym kątem. Ogólna zwinność pozwala sportowcowi mieć większą kontrolę nad swoim ciałem, co może być wykorzystane do generowania większej mocy i prędkości.
Dostępnych jest wiele ćwiczeń prędkości górnej części ciała, które pomagają sportowcowi w koordynacji wzrokowo-ruchowej i ogólnej sprawności. Należą do nich worki prędkości, łapanie piłek o wysokim odbiciu i ćwiczenia typu zbijaka. Podczas pracy nad treningiem szybkości górnej części ciała sportowiec powinien uwzględnić trening elastyczności barków, ramion, bioder i talii. Pomoże to zmniejszyć napięcie mięśni górnej części ciała i dolnej części pleców.