Aby poprawić stosunek węglowodanów do tłuszczu, należy najpierw określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wiedza o tym, ile kalorii jest potrzebnych do utrzymania lub utraty wagi jest ważna, ponieważ stosunek węglowodanów do tłuszczu będzie musiał być obliczony na podstawie tej liczby. Zdrowy stosunek tłuszczów węglowodanowych dla większości dorosłych wynosi zazwyczaj 20 procent białka, 30 procent tłuszczu i 50 procent węglowodanów.
Istnieje wiele narzędzi internetowych, które mogą pomóc w określeniu odpowiedniej ilości kalorii do spożycia. Czynniki takie jak płeć, wiek, aktualna waga, pożądana waga i poziom aktywności fizycznej określają ilość kalorii odpowiednią dla każdej osoby. Jeśli dana osoba pragnie schudnąć, samo poprawienie proporcji węglowodanów i tłuszczów nie wystarczy. Często potrzebne jest połączenie zwiększonej aktywności fizycznej i redukcji kalorii.
Po ustaleniu odpowiedniej ilości kalorii, drugim krokiem jest pomnożenie zalecanego stosunku tłuszczów węglowodanowych przez tę ilość. Na przykład osoba, która spożywa 2,000 kalorii dziennie, potrzebowałaby około 400 z tych kalorii, aby pochodzić z białka, 600 z tłuszczu i 1,000 z węglowodanów. Trzecim krokiem do wprowadzenia ulepszeń byłoby określenie, jakie rodzaje źródeł żywności pasowałyby do kategorii węglowodanów, białek i tłuszczów.
Niektóre z oczywistych źródeł węglowodanów to produkty pełnoziarniste, makarony, pieczywo i słodycze. Wiele owoców i warzyw również należy do kategorii węglowodanów, chociaż zazwyczaj uważa się je za węglowodany złożone, a nie cukry proste. Niektóre owoce mają zazwyczaj wyższą zawartość cukrów prostych, skrobiowych niż inne, takie jak banan.
Niektóre źródła żywności, takie jak mięso, czasami należą do kategorii białka i tłuszczu. Źródła chudego białka, w tym łosoś, tuńczyk i kurczak, są świetnym wyborem dietetycznym, aby zapewnić dobry stosunek węglowodanów do tłuszczu. Wegetariańskie źródła białka obejmują soję i fasolę. Źródła białka mlecznego obejmują mleko, ser, jogurt i jajka.
Chociaż śledzenie dokładnych proporcji jest nieco żmudne i trudne, można zastosować proste strategie przygotowywania posiłków i planowania, aby poprawić proporcje między węglowodanami, białkiem i tłuszczem. Spróbuj jeść z różnych grup żywności podczas każdego posiłku i wyeliminuj żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, sodu, cukru i przetworzoną. Zastąp tyle białego makaronu i pieczywa alternatywami pełnoziarnistymi. Ponadto spróbuj spożywać większość węglowodanów podczas śniadania i obiadu, a później w ciągu dnia dodaj białko, owoce i warzywa.