Wiatrak Kettlebell to rodzaj ćwiczeń obciążających, zaprojektowanych z myślą o mięśniach tułowia i pleców. Jedyny sprzęt, którego potrzebujesz do wykonania wiatraka z odważnikami, to jeden odważnik w wadze odpowiedniej do Twojej siły i umiejętności. Aby wykonać podstawowy wiatrak Kettlebell, użyjesz prostej, ale specyficznej progresji pozycji ciała, trzymając obciążony dzwonek.
Najpierw musisz wybrać odważnik o odpowiedniej wadze. Nie zaczynaj od zbyt dużego ciężaru, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem lub jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów z odważnikami. Przetestuj kilka różnych ciężarów, podnosząc jedną ręką kettlebell nad głowę. Jeśli nie możesz utrzymać ciężaru jedną ręką, gdy ta ręka jest całkowicie wyciągnięta nad głowę, wybrałeś zbyt ciężki ciężar. Generalnie lepiej, zwłaszcza dla początkujących, zachować ostrożność przy wyborze ciężarów; zawsze możesz zwiększyć, jeśli wybierzesz zbyt mały kettlebell, ale zaczynając od zbyt dużego ciężaru może spowodować kontuzję.
Po ustaleniu odpowiedniej wagi i wybraniu odważnika stań twarzą do przodu, ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion, a odważnikiem między nimi na podłodze przed tobą. Prawą ręką chwyć kettlebell za uchwyt i stań prosto, trzymając ciężar na klatce piersiowej. Obróć obie stopy o 45 stopni w lewo, tak aby były skierowane z dala od ramienia trzymającego kettlebell. Z tej pozycji podnieś odważnik w powietrze i trzymaj go nad głową z całkowicie wyprostowanym ramieniem. To jest pozycja wyjściowa dla wiatraka Kettlebell.
Następnie obróć tułów tak, aby klatka piersiowa była skierowana w stronę kettlebell i wyciągniętej ręki. Powoli opuść górną część ciała, sięgając wolną ręką do podłogi tak daleko, jak to możliwe. Spróbuj dotknąć opuszkami palców wolnej dłoni ziemi przed stopą i najlepiej połóż całą dłoń płasko na podłodze. Kettlebell powinien nadal znajdować się wysoko nad twoją głową, z wyprostowanym ramieniem. Po dotknięciu ziemi wolną ręką, powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch opuszczania przez kilka powtórzeń; ogólnie rzecz biorąc, bardzo duże ciężary należy podnosić przez 6–10 powtórzeń, a lżejsze ciężary należy podnosić przez 12–15 powtórzeń. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń, obróć stopy i tułów tak, aby były skierowane na wprost, i opuść odważnik najpierw na klatkę piersiową, a następnie na podłogę. Możesz teraz albo odpocząć przez kilka chwil przed kontynuowaniem, albo natychmiast unieść Kettlebell lewą ręką, aby rozpocząć pracę z wiatrakami Kettlebell na drugą stronę ciała.
Wszystkie ruchy do wykonania wiatraka Kettlebell po przeciwnej stronie będą takie same, ale kierunki będą odwrócone. Tym razem będziesz trzymać kettlebell w lewej ręce z lewą ręką wyciągniętą nad głowę, a Twoje stopy będą obrócone o 45 stopni w prawo, tak aby były skierowane od lewej ręki. Opuść tułów tak, aby prawa ręka dotykała ziemi, i powtórz ruch z taką samą liczbą powtórzeń jak pierwsza strona.