Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły tricepsa. Wykonywanie ćwiczeń izolujących triceps jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na szybkie i długotrwałe budowanie siły. Ćwiczenia na triceps można wykonywać z wolnymi ciężarami, maszynami linowymi lub bez żadnego sprzętu. Triceps to grupa trzech mięśni z tyłu ramienia, niezbędnych do wyprostowania łokcia. Dlatego większość ćwiczeń na triceps skupia się na ruchach, które rozciągają ramię lub obie ręce jednocześnie.
Aby zacząć zwiększać siłę tricepsa bez żadnego sprzętu, zacznij od pompek i wąskich pompek. Pompki wąskie są niewielką modyfikacją pompki, w której ręce układane są na szerokość ramion. Pochyl się w kierunku podłogi, aż klatka piersiowa dotknie dłoni, a następnie popchnij z powrotem. Bardziej zaawansowana wersja push-up wąskich polega na złożeniu kciuków i palców wskazujących na podłodze w romby, co jeszcze bardziej wzmacnia triceps. Podobnie jak w przypadku prawie wszystkich innych ćwiczeń na triceps, trzymanie łokci jak najbliżej ciała zmaksymalizuje efekt na triceps.
Dipy można wykonywać na krześle, na ławce lub na siłowni z przyrządem do dipów. Aby skorzystać z krzesła, stań plecami do krzesła i połóż ręce za sobą na siedzisku krzesła. Wyciągnij nogi przed siebie, lekko ugięte w kolanach, a następnie opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Przesuń w górę i powtórz. Korzystanie z ławek lub przyrządów do dipów jest trudniejsze, ale bardziej zwiększa siłę tricepsa.
Wyciskanie na ławce lub sztanga dają więcej możliwości. Jednym ze sposobów ćwiczenia tricepsa jest położenie się na ławeczce, złapanie drążka rękami na szerokość barków i opuszczenie drążka, aż osiągnie dolną część mięśni piersiowych. Trzymaj łokcie blisko ciała i mocno popchnij sztangę z powrotem. Na prostej ławce zastosuj tę samą technikę, ale opuść sztangę do czoła, a następnie odepchnij się. Podobnie możesz używać hantli na ławce. Rozpocznij z rękami wyciągniętymi do góry, dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie opuść hantle na wysokość czoła, zanim pchniesz z powrotem.
Możesz również zwiększyć siłę tricepsa za pomocą maszyny linowej. Jedną z metod jest triceps push-down lub push-down. Najpierw ustaw linkę na wysokim kole pasowym. Zacznij od przedramion ustawionych równolegle do podłogi, a następnie pchaj w dół, aż ramiona się wyprostują. Powoli podnieś ramiona do pozycji wyjściowej. Używanie uchwytu odwrotnego w tym ćwiczeniu jest łatwiejsze, podczas gdy używanie liny lub odpychanie jedną ręką są trudniejsze.
Istnieje wiele innych sposobów na zwiększenie siły tricepsa. Istnieje wiele różnych ćwiczeń na triceps, szczególnie na sztangę i hantle. Możesz zapisać się na siłownię lub wypróbować książki o treningu siłowym, aby znaleźć te, które najbardziej Ci odpowiadają.