Jaki jest dobry sposób na przyrost masy mięśniowej?

Przyrost mięśni wymaga nie tylko reżimu ćwiczeń, który obejmuje różnorodne ćwiczenia siłowe, ale także dobrych nawyków żywieniowych, nacisku na wydolność sercowo-naczyniową i wystarczającego czasu na regenerację między treningami. Skuteczne programy treningu siłowego obejmują ćwiczenia mające na celu efektywne rozbicie białek w różnych grupach mięśniowych. Okresy odpoczynku między treningami pozwalają na regenerację i przyrost tkanki mięśniowej, a odpowiednie odżywianie wspomaga te treningi i znacznie ułatwia przyrost masy mięśniowej.

Aby skutecznie nabrać masy mięśniowej, ważne jest, aby utrzymać podaż kalorii i spożywać więcej kalorii niż całkowita ilość spalanych dziennie. Spożywanie w ciągu dnia od pięciu do sześciu małych posiłków bogatych w białko i wysokiej jakości węglowodany może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i efektywniejszym spalaniu tłuszczu. Stałe przyjmowanie kalorii pomaga również zapewnić energię niezbędną do budowania masy mięśniowej.

Program treningu siłowego mający na celu zwiększenie masy mięśniowej powinien być skierowany do wszystkich głównych grup mięśni i koncentrować się na ćwiczeniach złożonych, które działają jednocześnie na więcej niż jedną grupę mięśniową i staw. Ćwiczenia izolacyjne, które kładą nacisk na konkretny mięsień, można również włączyć do docelowych obszarów problemowych. Powszechnie uważa się, że mniej powtórzeń ćwiczenia z większym ciężarem jest bardziej efektywne w budowaniu mięśni niż duża ilość powtórzeń z lżejszym ciężarem. Idealnie mięśnie powinny być zmęczone przy 12. powtórzeniu, a po osiągnięciu tego poziomu sprawności można zwiększyć wagę o dziesięć procent. Ważne jest, aby pamiętać, rozpoczynając jakikolwiek program treningu siłowego, że powolne rozpoczynanie jest konieczne, aby zapobiec kontuzjom.

Przy próbie przyrostu masy mięśniowej czas regeneracji między treningami jest tak samo ważny jak same treningi. Treningi siłowe powinny być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Ten dzień odpoczynku między treningami daje czas na regenerację zmęczonych mięśni. W wolne dni rozciąganie może pomóc złagodzić ból mięśni i zachować elastyczność. Zaleca się również włączenie umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przed treningiem siłowym lub w dni wolne w celu utrzymania sprawności układu krążenia. Aby nie spalać zbyt wielu kalorii i nie spowalniać wzrostu mięśni, najlepiej jest trzymać się ćwiczeń o niskiej intensywności dwa do trzech razy w tygodniu.

Ćwiczenia siłowe tracą z czasem swoją skuteczność. Aby nadal nabierać masy mięśniowej, ważna będzie zmiana planu treningowego co cztery do ośmiu tygodni. Jednym ze sposobów na zmianę treningu jest zamiana podstawowego ćwiczenia złożonego na inne równoważne ćwiczenie, które działa na te same grupy mięśni, ale w inny sposób. Modyfikowanie liczby powtórzeń lub przerw między ćwiczeniami może być również skutecznym sposobem na dalsze zwiększanie masy mięśniowej w miarę upływu czasu.