Jest jednomyślny – najlepszym sposobem na szybkie zbudowanie masy mięśniowej jest stosowanie specjalnej diety i ćwiczenia specjalnie zaprojektowane, aby pracować nad mięśniami i zmuszać organizm do większej budowy. Ćwiczenia te są czasami nazywane „treningiem siłowym”. Proces treningu siłowego systematycznie niszczy komórki mięśniowe i zastępuje je większą liczbą komórek mięśniowych, co jest celem każdego programu przyrostu masy mięśniowej.
Proces budowania mięśni zaczyna się od diety. Ktoś, kto chce szybko zbudować masę mięśniową, musi najpierw dostarczyć organizmowi niezbędnych surowców. Mięśnie zbudowane są głównie z białka, więc dieta uboga w białko nie przyniesie zadowalających wyników w zakresie budowania mięśni. Chociaż zaleceniem szybkiego przyrostu masy mięśniowej było spożywanie 1-2 gramów białka dziennie na funt masy ciała, niektórzy trenerzy twierdzą, że optymalne rezultaty można osiągnąć, przyjmując tylko 0.6-0.8 grama białka na funt masy ciała.
Trenerzy różnią się znacznie w swoich zaleceniach żywieniowych we wszystkich obszarach, ale wydaje się, że konsensus jest taki, aby priorytetowo traktować żywność ekologiczną, a następnie naturalną, unikając przetworzonej żywności &emdash; czyli żywność pakowana w puszki lub pudełka &emdash; tak dużo jak to możliwe. Dobra zdrowa dieta dla kogoś, kto chce szybko zbudować masę mięśniową, składałaby się z liczby kalorii w masie ciała w funtach razy 19 &emdash; oznacza to, że osoba o wadze 170 funtów (77 kg) wymagałaby 3,230 kalorii. Istnieje wiele chudych mięs, roślin strączkowych i nabiału, które są idealnym źródłem białka, a nienasycone tłuszcze i oleje powinny stanowić dodatkowe 20% – 30% diety, ponieważ dieta uboga w tłuszcz doprowadzi do zmniejszenia produkcji testosteronu, co ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni.
Oprócz białka i tłuszczów większość diety powinny stanowić węglowodany, których głównym źródłem powinny być warzywa. Preferowane są ekologiczne warzywa, ale świeże warzywa są również doskonałe, a niektóre zboża są również zalecanymi źródłami węglowodanów, zazwyczaj pełnego ziarna. Wreszcie, większość trenerów zaleca częstsze posiłki, nie dłuższe niż trzy godziny między posiłkami, przy równomiernym rozłożeniu dziennego spożycia kalorii.
Celem diety jest pomoc w szybkim budowaniu masy mięśniowej, ale jedzenie nie przekształca się automatycznie w mięśnie. Aby tak się stało, konieczne są ćwiczenia. Istnieje wiele różnych schematów treningowych ukierunkowanych na szybkie budowanie masy mięśniowej i zalecana jest pomoc trenera. Ogólnie rzecz biorąc, masę mięśniową buduje się przede wszystkim poprzez trening siłowy, który polega na pracy różnych grup mięśni przeciw oporowi w celu ich wzmocnienia. Podnoszenie ciężarów i jazda na rowerze to dwa rodzaje treningu siłowego. Kiedy trenowane są grupy mięśni, komórki mięśniowe są niszczone i zastępowane silniejszymi komórkami mięśniowymi, co jest podstawowym procesem poszukiwanym przez tych, którzy chcą szybko zbudować masę mięśniową.
Sesje treningowe powinny trwać od 25 do 45 minut, nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Pomiędzy sesjami należy dać organizmowi czas na regenerację po treningach i odbudowę tkanki mięśniowej. Sesje treningowe dłuższe niż 45 minut mogą prowadzić do obniżenia wydajności, a częstotliwość większa niż cztery razy w tygodniu zaburzy zdolność organizmu do szybkiego budowania masy mięśniowej. Oczywiście w zależności od intensywności treningów sesje treningowe mogą być krótsze. Niektóre niezwykle intensywne schematy treningowe, zwane „treningiem zwięzłości”, opierają się na sesjach trwających tylko siedem minut.