Po urodzeniu dziecka wiele kobiet pragnie zacząć ćwiczyć lub powrócić do poprzedniej rutyny. Często zaleca się, aby kobiety wróciły do ćwiczeń i przedtem skonsultowały się z lekarzem lub położną. W zależności od rodzaju porodu i wszelkich powikłań, które się pojawiły, przed rozpoczęciem ćwiczeń poporodowych może być potrzebny dłuższy czas na regenerację. Czasami podczas ciąży może wystąpić rozdzielenie mięśni brzucha, zwane diastasis recti. Jest to stan, który należy rozwiązać przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń brzucha.
Niektóre z najważniejszych ćwiczeń poporodowych to te, które pomagają tonować mięśnie w okolicy miednicy. Często można to zrobić wkrótce po porodzie i pomóc kontrolować wyciek z pęcherza i leczyć nacięcie krocza lub rozdarcie krocza. Ćwiczenia Kegla wzmacniają mięśnie dna miednicy i są wykonywane poprzez kurczenie i uwalnianie mięśni wykorzystywanych do zatrzymania przepływu moczu. Kegle są zwykle wykonywane w zestawach, a powszechną techniką jest napinanie mięśni do 10 sekund, uwalnianie i powtarzanie do 20 razy. Zestaw taki jak ten można powtarzać przez cały dzień.
Pochylenie miednicy skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i jest często zalecane jako ćwiczenia poporodowe. Nachylenie miednicy wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podczas wdechu mięśnie brzucha i pośladków są napinane, aby przetoczyć biodra do tyłu, aż dolna część pleców zostanie uniesiona z podłogi. Ta pozycja jest utrzymywana przez trzy sekundy, a następnie wypuszczana na wydech. Często zaczyna się od pięciu pochyleń miednicy, budując do 15 powtórzeń.
Niektóre ćwiczenia poporodowe są faktycznie wykonywane z dzieckiem. Izometryczny skurcz brzucha można wykonać, zaczynając od tej samej pozycji, w której znajduje się nachylenie miednicy, gdy dziecko trzyma się na brzuchu. Podczas wdechu mięśnie brzucha są napinane, a dziecko unoszone do góry. Podczas wydechu mięśnie brzucha są rozluźnione, gdy dziecko jest opuszczone. Powtarzanie tego przez 10-15 powtórzeń pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i tułowia.
Ćwiczenia ramion i ramion z lekkimi hantlami pomagają ujędrnić i wzmocnić mięśnie potrzebne do noszenia i podnoszenia dziecka. Jedna do dwóch serii 12-16 powtórzeń wzniesień na boki, uginania bicepsa i odrzutów na triceps mogą być bardzo skutecznymi ćwiczeniami po porodzie. Zmodyfikowane pompki, wykonywane przy ścianie lub na kolanach, mogą również pomóc w budowaniu siły górnej części ciała.
Młode matki często uważają, że chodzenie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń aerobowych po porodzie, ponieważ można je wykonywać z dzieckiem w wózku lub nosidełku. Istnieje wiele grup i zajęć poporodowych, które obejmują spacery na wózku z całkowitą kondycją ciała, dając matce możliwość ćwiczeń z dzieckiem podczas interakcji z innymi rodzicami.