Cholesterol to rodzaj tłuszczu lub lipidu, który jest niezbędny do życia. Cholesterol, występujący naturalnie w organizmie i prawie we wszystkich spożywanych pokarmach, jest budulcem witaminy D, hormonów i ścian komórkowych. Ponadto organizm wykorzystuje go do tworzenia soli żółciowych do trawienia innych tłuszczów.
Cholesterol łączy się z białkami, tworząc lipoproteiny, aby podróżować przez krwioobieg. W organizmie występują dwa rodzaje cholesterolu — lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). LDL, czyli „zły” cholesterol, może gromadzić się w ścianach tętnic, co może prowadzić do zablokowania tętnic, co jest czynnikiem przyczyniającym się do zawałów serca i udarów. HDL, czyli „dobry” cholesterol, jest przetwarzany przez wątrobę i wysyłany z organizmu. HDL pomaga również zapobiegać zatykaniu się tętnic.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz obniżyć „zły” cholesterol i podnieść „dobry” cholesterol, dodając do swojej diety pokarmy obniżające poziom cholesterolu. Pokarmy zdrowe dla serca obejmują te, które są bogate w rozpuszczalny błonnik, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3. Źródła chudego białka, takie jak soja i ciemne warzywa liściaste, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, są również zalecane dla obserwatorów cholesterolu.
Obecnie kupowanie żywności obniżającej poziom cholesterolu jest łatwiejsze, ponieważ opakowania mają etykiety „brak cholesterolu” lub „niski cholesterol”. Jednak lepsze niż szukanie oznak niskiego poziomu cholesterolu jest całkowite trzymanie się z dala od większości pakowanych produktów spożywczych. W końcu owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, są nieprzetworzone i nie zawierają cholesterolu.
Aby upewnić się, że dodajesz do swojej diety różne pokarmy i składniki odżywcze obniżające poziom cholesterolu, powinieneś skupić się na kilku głównych obszarach: błonnik rozpuszczalny, kwasy tłuszczowe omega-3, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy, oliwa z oliwek i sterole roślinne.
Rozpuszczalny błonnik. Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny zmniejsza LDL, „zły” cholesterol w jelitach. Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik to płatki owsiane, otręby owsiane, brązowy ryż, fasola pinto, groch, marchew, jabłka, gruszki, truskawki, śliwki, jęczmień i suszone śliwki. Na przykład śniadanie pełne produktów o niższej zawartości cholesterolu może zawierać porcję ugotowanej owsianki z pokrojonymi jabłkami lub truskawkami. Zastąpienie brązowego ryżu zamiast białego ryżu na lunch lub kolację jest również dobrym pomysłem na cholesterol.
Kwasy tłuszczowe omega-3. Badania pokazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 obniża „zły” cholesterol. Kwasy omega-3 pomagają obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Dobre źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 obejmują tłuste ryby, takie jak makrela, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki, tuńczyk biały i łosoś. Dla osób, które nie jedzą ryb, kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w oleju rzepakowym lub mielonym siemieniu lnianym, które są również dobrym źródłem błonnika.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach włoskich i migdałach pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i utrzymać zdrowe naczynia krwionośne. Pamiętaj tylko, że wszystkie orzechy są wysokokaloryczne, więc jedz tylko garść dziennie. Inne produkty spożywcze obniżające poziom cholesterolu w tej grupie to nasiona konopi, nasiona słonecznika, banany i pełnoziarnista pszenica.
Flawonoidy. Badania sugerują, że pokarmy bogate w flawonoidy pomagają obniżyć poziom cholesterolu, pomagając zapobiegać nieprawidłowym zakrzepom krwi. Flawonoidy, znane również jako bioflawonoidy, są składnikami odżywczymi, które nadają roślinom ich pigment. Pokarmy bogate w flawonoidy obejmują ciemną czekoladę; ciemne owoce, takie jak jagody, jabłka, czerwone i fioletowe winogrona; owoce cytrusowe; ciemne warzywa, takie jak jarmuż i brokuły; zioła takie jak pietruszka i tymianek; ostre papryczki; herbata czarna, zielona i biała; i soja.
Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera mieszankę przeciwutleniaczy, które mogą obniżyć zły cholesterol, ale nie naruszają dobrego cholesterolu. Smażenie warzyw w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia lub dodawanie ich do marynat i dressingów to łatwy sposób na włączenie dobrego oleju do diety. Używanie oliwy z oliwek jako substytutu masła podczas polewania mięsa to kolejna dobra sugestia dotycząca cholesterolu.
Sterole roślinne lub stanole. Sterole lub stanole pomagają blokować wchłanianie cholesterolu iw ten sposób są dobrym pokarmem obniżającym poziom cholesterolu. Margaryny, sok pomarańczowy i napoje jogurtowe wzbogacone sterolami lub stanolami roślinnymi to wszystkie rodzaje żywności zawierającej sterole planowe.