Rozciąganie pośladków obejmuje wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające mające na celu zwiększenie elastyczności mięśni pośladkowych, które obejmują pośladek maksymalny, pośladek minimalny i pośladek średni. Do rozciągania pośladków można stosować kilka rodzajów rozciągania, ale najbardziej zalecane jest rozciąganie pasywne dla osób ćwiczących okazjonalnie. Rozciąganie bierne to technika, w której siła jest przykładana do mięśnia w celu jego wydłużenia, a rozciąganie jest utrzymywane, zwykle przez 20-30 sekund, bez wywierania przez osobę żadnego oporu poprzez napinanie przeciwstawnych mięśni. Należy podejmować wszelkie próby, aby mięsień był rozluźniony, a rozciąganie powinno odbywać się bez podskakiwania.
Pasywne rozciąganie pośladków obejmuje rozciąganie mięśnia gruszkowatego lub figury 4, rozciąganie skrętu w pozycji siedzącej i rozciąganie skrętu w pozycji leżącej. Aby wykonać rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego, którego celem jest mięśnie gruszkowate, pośladki i inne mięśnie bioder, osoba powinna leżeć na plecach z ugiętym prawym kolanem i skrzyżowaną lewą kostką nad prawym kolanem. Powinien następnie chwycić prawe udo i podciągnąć je w kierunku klatki piersiowej z lewym kolanem skierowanym prosto w bok, przytrzymać rozciąganie przez 20-30 sekund, a następnie powtórzyć na przeciwnej nodze.
Aby wykonać rozciąganie skrętu w pozycji siedzącej, należy usiąść na podłodze z prawą nogą wyciągniętą przed siebie, lewe kolano zgięte, a lewą stopę opartą o podłogę na zewnątrz prawego kolana. Siedząc tak prosto, jak to możliwe, powinien następnie obrócić kręgosłup w lewo, skręcając go tak, aby jego prawy łokieć dociskał zewnętrzną stronę lewego uda. Podobnie jak inne odcinki pośladkowe, ten należy przytrzymać przez 20-30 sekund, a następnie powtórzyć po przeciwnej stronie.
W przypadku rozciągania skrętu na plecach, osoba powinna leżeć na plecach na podłodze z prawą nogą wyprostowaną i lewym zgiętym kolanem, lewą stopą opartą na podłodze wzdłuż prawego kolana. Wyciągając lewą rękę prosto w bok, prawą ręką powinien chwycić zewnętrzną stronę lewego kolana i powoli przeciągnąć lewe kolano przez ciało w prawo, skręcając się tak daleko, jak kręgosłup i biodra będą się obracać bez lewego barku ostrze spadające z podłogi. To rozciąganie pośladków powinno być również utrzymane przez 20-30 sekund, a następnie powtórzone po przeciwnej stronie.
Ponownie, każde bierne rozciąganie powinno być wykonywane przy zachowaniu maksymalnego rozluźnienia mięśni bioder, a mięśnie nie powinny być forsowane. Idealna technika rozciągania polega na powolnym i ostrożnym rozciąganiu mięśnia do momentu odczuwania lekkiego dyskomfortu, bez bólu i trzymania bez ruchu przez cały czas trwania rozciągania. Każdy z rozciągnięć pośladkowych powinien być wykonywany dwa razy z każdej strony, a eksperci zalecają wykonywanie tych rozciągnięć pod koniec każdego treningu jako część rutyny odpoczynku.