Ćwiczenia podnoszenia ciężarów są zazwyczaj skoncentrowane na określonym obszarze ciała, takim jak ramiona, klatka piersiowa i plecy. Opracowując program ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, mądrze jest zasięgnąć porady profesjonalisty. Zapewni to, że najbardziej korzystne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów zostaną wykorzystane do budowania docelowych obszarów ciała, które najbardziej potrzebują rozwoju. Wyciskanie na ławce, loki, wyciskanie wojskowe i muchy to jedne z najczęstszych rodzajów tych ćwiczeń.
W większości ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów klatka piersiowa jest docelowym obszarem rozwoju. Wyciskanie na ławce jest najbardziej zalecanym rodzajem ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów dla tego obszaru ciała. Używając mięśni klatki piersiowej do podnoszenia ciężaru, a następnie rozciągania grupy mięśniowej, gdy ciężar jest obniżany, klatka piersiowa jest szybko rozwijana i wkrótce widoczne są wyniki. Wyciskanie na ławeczce jest również jednym z ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które celują w więcej niż jeden obszar ciała. Ramiona, ramiona i szyja również korzystają z wyciskania na ławce.
Ramię jest kolejnym najbardziej ukierunkowanym obszarem rozwoju w większości gimnazjów. Uginanie jest prawdopodobnie najbardziej korzystnym ćwiczeniem rozwijania bicepsa. Zaczynając od ciężkiego, ale możliwego do opanowania ciężaru na sztangi lub hantlach, podnośnik powoli podnosi ciężar od bioder do barków, jednocześnie trzymając łokcie schowane w talii. Koncentrując się na idealnej formie i powolnym powrocie ciężaru do pozycji wyjściowej, ten rodzaj ćwiczeń jest w stanie rozwinąć biceps i zwiększyć rozmiar grupy mięśniowej.
Klęcząc na ławce i powoli podnosząc hantle do tyłu ciała, celowana jest kolejna grupa mięśni ramienia, triceps. Mięsień ten sprawia, że biceps wydaje się większy i pełniejszy poprzez dodanie pewnego rozmiaru do tylnej części ramienia. Dobrze rozwinięty triceps jest również korzystny dla uzyskania w pełni rozwiniętego obrazu ramienia, patrząc od tyłu. Inne ćwiczenia ukierunkowane na bicepsy i triceps to podciąganie liny, uginanie się w odwrotnym kierunku i dips.
Opracowując zrównoważony schemat ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, przeciętny ciężarowiec jest w stanie rozwinąć dobrze zdefiniowane i wyrzeźbione ciało przy minimalnej ilości ćwiczeń. Dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową i rozwijać sylwetkę zdolną do rywalizacji, konieczne jest ekstremalne poświęcenie się ćwiczeniom i diecie.