Istnieją niezliczone programy podnoszenia ciężarów, które obiecują różne rodzaje wyników. Dwa z najczęstszych rodzajów programów podnoszenia ciężarów to trening o wysokiej intensywności (HIT) oraz trening okresowy, który odbywa się w dłuższym okresie czasu. Trening o wysokiej intensywności to szybszy trening, który jest znacznie bardziej obciążający dla organizmu, podczas gdy trening periodyczny ceni sobie spójność przez długi czas i jest mniej obciążający dla organizmu. Oba rodzaje programów podnoszenia ciężarów można modyfikować, aby dopasować je do potrzeb sportowca.
Programy podnoszenia ciężarów można dalej podzielić na bardziej typowe kategorie, takie jak początkujący, średniozaawansowany i ekspert; lub programy podnoszenia ciężarów dla mężczyzn i programy podnoszenia ciężarów dla kobiet. Największa różnica między tymi podziałami sprowadza się zasadniczo do doświadczenia i celów fitness. Kobieta podnosząca ciężar będzie chciała dostosować trening do swoich potrzeb; nie będzie wykonywać tych samych ćwiczeń, co mężczyzna, ponieważ mężczyźni i kobiety często koncentrują swoje podnoszenie na różnych częściach ciała w różnych ilościach. Będą jednak istniały między nimi podobieństwa.
Trening o wysokiej intensywności ma na celu szybkie uzyskanie wyników. Podnośnik będzie wykonywał trening całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu, a każde ćwiczenie będzie wykonywane tylko przez jedną serię. Podnośnik wybierze ciężar, który jest większy niż jego mediana, i będzie wykonywał dane ćwiczenie podnoszenia ciężarów aż do niepowodzenia lub do momentu, gdy mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru. Chodzi o to, aby przygotować mięśnie do podniesienia większego ciężaru przy tej samej ilości powtórzeń podczas następnego treningu lub do podniesienia tej samej ilości ciężarów przy większej liczbie powtórzeń. HIT to progresywny trening, który nieustannie doprowadza mięśnie do wyczerpania.
Szkolenie okresowe odbywa się przez dłuższy czas. Podnośnik będzie ćwiczył jeden zestaw mięśni pierwszego dnia, drugi zestaw niepowiązanych mięśni drugiego dnia, a następnie dzień odpoczynku trzeciego dnia. Trening się powtarza. Trening periodyczny podkreśla znaczenie spójności, ale jest to również trening progresywny. Pierwsze kilka tygodni może być łatwym treningiem, ale kolejne trzy tygodnie będą bardziej forsowne, aż do ostatnich trzech tygodni, które zabiorą zawodnika na najbardziej forsowny trening. Ten rodzaj treningu ma na celu uniknięcie płaskowyżów.