Błonnik to zasadniczo te części rośliny, które po zjedzeniu nie mogą zostać rozłożone w celu strawienia przez organizm ludzki. Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie, oraz błonnik rozpuszczalny, który się rozpuszcza. Spożywany codziennie w odpowiednich ilościach błonnik rozpuszczalny może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, takie jak poprawa poziomu cholesterolu i uregulowanie równowagi cukru we krwi. Nauka rozpoznawania pokarmów zawierających błonnik rozpuszczalny może być cennym pierwszym krokiem w kierunku poprawy diety i ogólnego stanu zdrowia.
Ponieważ błonnik pochodzi z roślin, niektóre z najbardziej korzystnych pokarmów z błonnikiem rozpuszczalnym to te, które nie zostały podzielone ze swojej pierwotnej formy roślinnej – a mianowicie świeże warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Warzywa bogate w błonnik rozpuszczalny to ziemniaki, brokuły i marchewki. Owoce obejmują jabłka, śliwki i owoce cytrusowe. Wśród najlepszych źródeł rozpuszczalnego błonnika w roślinach strączkowych znajdują się groch i fasola pinto.
Zboża i zboża są kolejnym ważnym źródłem żywności z rozpuszczalnym błonnikiem. Ponownie, im mniej źródło błonnika zostało podzielone ze swojej pierwotnej postaci, tym wyższa jest zawartość rozpuszczalnego błonnika. Tak więc owies i jęczmień z pełnego ziarna są dwoma najlepszymi źródłami błonnika rozpuszczalnego pochodzenia zbożowego.
Zboża i ziarna są powszechnie obecne w bardziej przetworzonych postaciach w żywności, takiej jak chleb, makaron i płatki śniadaniowe. To, czy te produkty są wysokorozpuszczalnym błonnikiem, zależy od stopnia ich rafinacji. Białe pieczywo i makarony są zwykle bardzo wyrafinowane, pozostawiając niewiele nienaruszonego ziarna, z którego są wyrabiane. W rezultacie produkty te mają zwykle niską zawartość rozpuszczalnego błonnika. Dla porównania, makarony pełnoziarniste, pieczywo i płatki zbożowe zwykle zawierają spore ilości rozpuszczalnego błonnika i powinny być wybierane zamiast wysoko przetworzonych produktów zbożowych.
Wybór pokarmów o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego może przynieść ważne korzyści zdrowotne. Błonnik rozpuszczalny może obniżać w organizmie poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co prowadzi do obniżenia ogólnego poziomu cholesterolu. Ta redukcja cholesterolu może przełożyć się na poprawę zdrowia serca. Ponadto błonnik rozpuszczalny może zmniejszać szybkość wchłaniania cukru przez organizm, zapewniając w ten sposób naturalną metodę regulacji poziomu cukru we krwi.
American Heart Association zaleca, aby przeciętny dorosły próbował spożywać około 25 gramów błonnika dziennie. Aby doświadczyć korzyści obniżających poziom cholesterolu, niektórzy lekarze sugerują, że co najmniej trzy z tych 25 gramów powinny składać się z rozpuszczalnego błonnika. Aby określić zawartość błonnika w produktach spożywczych kupowanych w sklepie, zapoznaj się z etykietą z informacjami żywieniowymi zawartą na ich opakowaniu.