Jakie są różne źródła magnezu?

Magnez, niezbędny minerał dla utrzymania dobrego zdrowia, jest potrzebny do funkcjonowania mięśni, nerwów, serca i układu odpornościowego organizmu. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz ciśnienia krwi. Istnieje wiele różnych źródeł magnezu; znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w niektórych orzechach, roślinach strączkowych, warzywach i zbożach. Osoby zaniepokojone spożyciem magnezu mogą również przyjmować suplementy diety.

Różnorodne orzechy są dobrym źródłem magnezu. Według Biura Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia Stanów Zjednoczonych, 1 uncja prażonych migdałów zawiera 80 mg magnezu. Jedna uncja każdego z prażonych na sucho orzechów nerkowca ma 75 mg, a mieszanych orzechów zawiera 65 mg. Orzeszki ziemne (50 mg na uncję) i masło orzechowe (50 mg na 2 łyżki stołowe) również należą do dobrych źródeł magnezu.

Soja i szpinak mają najwyższy poziom magnezu wśród warzyw. Pół szklanki mrożonego, gotowanego szpinaku lub gotowanej soi dostarcza 75 mg magnezu. Inne źródła magnezu to średnio pieczony ziemniak ze skórką (50 mg), 1/2 szklanki ugotowanego czarnego groszku (45 mg) i 1/2 szklanki puree z awokado (35 mg).

Rodzina roślin strączkowych obejmuje również kilka pokarmów bogatych w magnez. Fasolka po bretońsku zawiera 40 mg na 1/2 szklanki. Soczewica, fasola i fasola pinto mają 35 mg na 1/2 szklanki gotowanej porcji.

Kolejnym źródłem magnezu są ryby. Halibut ma jeden z najwyższych poziomów magnezu w 90 mg na 3 uncje ugotowane. Sto pięćdziesiąt gramów krabów zawiera 50 mg magnezu, a 10 gotowanych na parze przegrzebków, sześć krewetek i 12 ostryg zawiera po 40 mg magnezu.

Jedzenie jest najlepszym źródłem magnezu, ale ludzie, którzy nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, często sięgają po suplement diety. Instytut Medycyny Narodowej Akademii Nauk zaleca różne poziomy dziennego spożycia magnezu w zależności od wieku i płci. Dzieci obu płci powinny osiągnąć 80 mg dziennie między 1 a 3 rokiem życia, 130 mg między 4 a 8 rokiem życia i 240 mg między 9 a 13 rokiem życia. Mężczyźni w wieku 14-18 lat powinni spożywać 410 mg dziennie, 400 mg dziennie dla 19-30-latków i 420 mg dla mężczyzn w wieku 31 lat i starszych. Dla kobiet zaleca się 360 mg dziennie między 14 a 18 rokiem życia, 310 mg między 19 a 30 rokiem życia i 320 mg dla kobiet w wieku 31 lat i starszych.

Dobre zdrowie zależy od codziennego dostarczania odpowiedniej ilości magnezu. Według Urzędu Suplementów Diety minimum 300 reakcji biochemicznych w organizmie wymaga magnezu. Niedobór magnezu może powodować problemy, od osłabienia i nudności po zawroty głowy i drgawki.