Jak wiele osób wie, fasola i rośliny strączkowe są bardzo bogatym w białko źródłem pożywienia. Oprócz tego, że są bogate w białko, mają również wysoką koncentrację witamin i minerałów. Te wartości odżywcze sprawiają, że są popularnym wyborem dla wegetarian, chociaż inni ludzie również mogą czerpać korzyści z jedzenia fasoli. Chociaż tylko nasiona soi same zawierają kompletne białka, wszystkie odmiany zawierają sporo białka w każdej porcji, chociaż niektóre zawierają więcej białka niż inne. Fasolę należy dokładnie ugotować, aby uniknąć dyskomfortu jelitowego i jego czasami niepożądanych społecznie objawów.
Supermocą świata fasoli jest soja, która zawiera 29 gramów na każdą 1 filiżankę (172 g) ugotowanej porcji. Edamame, zielone ziarna soi, które są zbierane przed osiągnięciem pełnej dojrzałości, zawierają 22 gramy białka w każdej ugotowanej 1 filiżance (180 g) porcji. Można je dodawać do sałatek lub jeść jako przekąskę lub przerabiać na żywność, taką jak tofu i tempeh. Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie soi do gotowania, ale szefowie kuchni powinni starać się nie przesadzać, ponieważ można zjeść zbyt dużo dobrego.
Fasola Fava to kolejna fasola bogata w białko, zawierająca 13 gramów białka na 1 filiżankę (170 g) porcji. Soczewica jest również bogata w białko, a większość soczewic ma około 17 gramów na filiżankę (198 g). Tuż za nią znajduje się czerwona fasola, z około 16 gramami w 1 filiżance (177 g) porcji. Czarna fasola i fasola granatowa lub fasola haricot zawierają 15 gramów białka na filiżankę (172 g i 182 g), podczas gdy czarny groszek, garbanzo i lima zawierają około 14 gramów na filiżankę (po 170 g, 164 g i 170 g). .
Większość ziaren sama w sobie nie dostarcza kompletnych białek. Pełne białko to takie, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Powszechnie łączy się je z innymi pokarmami w celu uzyskania pełnego białka, tak jak w popularnej kombinacji fasoli i ryżu.
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wagi. Istnieją dwa sposoby myślenia o potrzebach białka; w jednym przypadku białko powinno stanowić około 20% całkowitego spożycia kalorii. Jeden gram białka zawiera cztery kalorie, więc aby w ten sposób określić zapotrzebowanie na białko, osoba musi obliczyć, jakie powinno być 20% jego kalorii i podzielić przez cztery, aby uzyskać potrzebną liczbę gramów białka. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli potrzebują od 1,800 do 2,000 kalorii dziennie, chociaż indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od poziomu zdrowia i aktywności. Jeśli mają pytania, ludzie powinni zapytać lekarza o swoją dietę.
Zainteresowani ludzie, którzy mają oko na precyzję, mogą obliczyć potrzebne mu białko na podstawie jego wagi. Każda osoba potrzebuje około 0.8 grama białka na każdy kilogram (2.2 funta) wagi. Osoba może pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 0.8, aby zobaczyć, ile gramów białka potrzebuje; niektórzy ludzie mogą potrzebować nawet 1.8 grama białka na kilogram masy ciała, zwłaszcza jeśli są aktywni fizycznie, więc dobrze jest zapytać lekarza o dokładne wymagania. Wagę w funtach można podzielić przez 2.2, aby otrzymać wagę w kilogramach.