Για να λειτουργήσει μια προπόνηση οικοδόμησης μυών, πρέπει να είναι αυτή που θα κάνετε σε τακτική βάση. Ενώ είναι δυνατό να διατηρήσετε τους μυς που ασκείτε μια μέρα κάθε εβδομάδα, για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα θα πρέπει να ασκείτε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο και κατά προτίμηση τρεις φορές την εβδομάδα. Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε απασχολημένοι, επομένως μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που σας επιτρέπει να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση είναι συχνά η καλύτερη λύση.
Μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα θα αποτελείται από μία ή δύο ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τις γάμπες, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς, το άνω και κάτω μέρος της πλάτης, το στήθος και τα χέρια, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων, τρικεφάλων και ώμων. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν πολλές ασκήσεις, ορισμένες ασκήσεις λειτουργούν σε περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Ένα squat, για παράδειγμα, θα δουλέψει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος.
Ο όρος που χρησιμοποιείται για ασκήσεις που ασκούν περισσότερα από ένα μέρη του σώματος είναι μια σύνθετη άσκηση. Οι σύνθετες ασκήσεις αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον που πιέζεται για χρόνο. Όχι μόνο δουλεύουν περισσότερα από ένα μέρη του σώματος, αλλά ανεβάζουν και τον καρδιακό σας ρυθμό, παρέχοντας επίσης αερόβια προπόνηση.
Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά το πρόγραμμα προπόνησης για ολόκληρο το σώμα είναι να κάνετε μόνο ένα σετ ασκήσεων για τα περισσότερα μέρη του σώματος και να προσθέσετε ένα δεύτερο σετ ασκήσεων για τυχόν σημεία του σώματος που καθυστερούν. Για παράδειγμα, θα ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων για κάθε μέρος του σώματος και, στη συνέχεια, εάν δεν σας αρέσει η εμφάνιση των άνω χεριών σας, προσθέτετε μια δεύτερη άσκηση για τους δικέφαλους μυς σας μια μέρα, τους τρικέφαλους τη δεύτερη ημέρα και τους ώμους την τρίτη ημέρα της προπόνησής σας.
Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα ως προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης, είναι σημαντικό να αφήσετε επαρκή χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια την προπόνηση για ολόκληρο το σώμα τρεις ημέρες την εβδομάδα, ασκώντας κάθε δεύτερη μέρα. Είναι επίσης μια αποτελεσματική προπόνηση για την οικοδόμηση μυών ακόμα και όταν ολοκληρώνεται μόνο δύο φορές την εβδομάδα, αν και η άσκηση τρεις ημέρες την εβδομάδα θα προσφέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Τις μέρες που φεύγετε από την προπόνηση για την οικοδόμηση μυών, μπορείτε να κάνετε ελαφριά αερόβια δραστηριότητα, αλλά είναι σημαντικό το σώμα σας να ξεκουράζεται. Τρώτε άφθονα τρόφιμα υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών. Τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει από αυτές τις επίπονες προπονήσεις.