Οι ασκήσεις ευκινησίας με σκάλα παρέχουν εξαιρετική εκπαίδευση ταχύτητας και βοηθούν στην ανάπτυξη ταχύτητας και συντονισμού. Η σκάλα ευκινησίας απλώνεται στο πάτωμα, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να τρέξει, να πατήσει, να πηδήξει ή να πηδήξει ανάμεσα στα σκαλοπάτια ή σε οποιαδήποτε πλευρά, ανάλογα με το τρυπάνι. Οι απλές ασκήσεις ευκινησίας σκάλας περιλαμβάνουν το τρυπάνι με λυκίσκο, λυκίσκους λαγουδάκι, ζικ ζακ και τρεξίματα ψηλά στα γόνατα.
Οι σκάλες ευκινησίας είναι κατασκευασμένες από ύφασμα ή πλαστικό, που σκιαγραφούν μια σειρά από τετράγωνα. Ελλείψει σκάλας ευκινησίας, μπορούν να τραβηχτούν γραμμές στο πάτωμα για ασκήσεις ευκινησίας σκάλας με τον τρόπο που ένα παιδί θα μπορούσε να σχεδιάσει για λυκίσκο και οι γραμμές κιμωλίας θα αποτρέψουν πιθανά ταξίδια. Οι αθλητές, ωστόσο, είναι πιο πιθανό να παρατηρήσουν ότι πατάνε σε ένα νάιλον λουρί παρά σε μια γραμμή κιμωλίας και είναι πιο πιθανό να εκτελούν σωστά τις ασκήσεις ευκινησίας της σκάλας.
Για να εκτελέσει το τρυπάνι hopscotch, ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει από το ένα άκρο της σκάλας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ο αθλητής πηδάει στο πρώτο τετράγωνο, προσγειώνεται στην μπάλα του αριστερού ποδιού. Στη συνέχεια, αυτός ή αυτή πέφτει στο επόμενο τετράγωνο, προσγειώνεται στις μπάλες και των δύο ποδιών. Ο αθλητής προσγειώνεται στη σφαίρα του δεξιού ποδιού στο τρίτο τετράγωνο, μετά οι μπάλες και των δύο ποδιών πάλι στο τέταρτο και επαναλαμβάνει το σχέδιο για να φτάσει στο άλλο άκρο της σκάλας. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να ολοκληρωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα για μέγιστο όφελος.
Ο λυκίσκος λαγουδάκι είναι πολύ απλός: ο αθλητής πηδά από τετράγωνο σε τετράγωνο, από τη μια άκρη της σκάλας στην άλλη, με τα δύο πόδια μαζί. Όπως και με τις ασκήσεις hopscotch, ο αθλητής πρέπει να παραμένει στις μπάλες των ποδιών του και να μην αφήνει τις φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα. Ο αθλητής πρέπει να πηδήξει σε κάθε τετράγωνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Τα ζιγκ ζακ χρησιμοποιούν το χώρο σε κάθε πλευρά της σκάλας. Αυτό το τρυπάνι ευκινησίας σκάλας μπορεί να εκτελεστεί πηδώντας σε εναλλασσόμενα πόδια ή με τα δύο πόδια μαζί. Ο αθλητής ξεκινά στέκεται στη μία πλευρά στο ένα άκρο της σκάλας, μετά πηδάει στο πρώτο τετράγωνο και συνεχίζει πηδώντας στην απέναντι πλευρά δίπλα στο δεύτερο τετράγωνο. Αυτός ή αυτή συνεχίζει να σταυρώνει εμπρός και πίσω σε αυτό το σχέδιο μέχρι να φτάσει στην άλλη άκρη της σκάλας.
Όταν εκτελείτε το τρέξιμο με ψηλά γόνατα, και τα δύο πόδια θα πατούν σε κάθε τετράγωνο. Ο αθλητής τρέχει μέσα από τη σκάλα, μπαίνοντας σε κάθε μπλοκ όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Θα πρέπει να συγκεντρωθεί στο τρέξιμο με τα γόνατα σηκωμένα και τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα σε κάθε βήμα.
Η διατήρηση της καλής φόρμας είναι σημαντική κατά την εκτέλεση ασκήσεων ευκινησίας σκάλας. Συχνά, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται νωρίς σε μια προπόνηση, όταν οι μύες είναι φρέσκοι. Ωστόσο, οι ασκήσεις ευκινησίας με σκάλα μπορούν να είναι αποτελεσματικές καθ ‘όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης, και μια σειρά ασκήσεων μπορεί να είναι αποτελεσματικές στην αύξηση του καρδιακού παλμού. Οι ασκήσεις που εκτελούνται αργά σε μια προπόνηση είναι εξαιρετικές για τον έλεγχο της αντοχής και την ώθηση της αντοχής.