Το squat με ένα πόδι είναι συχνά γνωστό ως squat με ένα πόδι ή squat με πιστόλι, και είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: μια άσκηση κατά την οποία κάποιος κάνει οκλαδόν σε χαμηλή θέση στο ένα πόδι. Το squat με ένα πόδι είναι ουσιαστικό μέρος πολλών προπονήσεων επειδή εμπλέκει μεγάλο αριθμό μυών στα πόδια, την πλάτη και άλλους μύες του πυρήνα. Ένα squat με ένα πόδι μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών στα πόδια και την πλάτη, και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής στους μηρούς, τις γάμπες, τους μηριαίους και άλλους μύες των ποδιών.
Για να εκτελέσετε ένα squat με ένα πόδι, θα πρέπει να ξεκινήσετε όρθια με τους ώμους πίσω και τα χέρια στα πλάγια. Για να ξεκινήσετε την κίνηση squat με ένα πόδι, σηκώστε ελαφρά το αριστερό πόδι από το έδαφος. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σε μια θέση οκλαδόν με όλο το βάρος του σώματος να ακουμπά στο δεξί πόδι. Καθώς το σώμα πέφτει, το αριστερό πόδι πρέπει να εκτείνεται προς τα εμπρός. Μέχρι το τέλος της κίνησης του squat, το αριστερό πόδι πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Εκτός από την επέκταση του ποδιού, θα πρέπει κανείς να εκτείνει και τα δύο χέρια προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το αριστερό πόδι και το έδαφος. Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σώματος στο δεξί πόδι και θα συμβάλει επίσης στην εμπλοκή των βασικών μυϊκών ομάδων.
Το μονό πόδι squat γίνεται σε επαναλήψεις. κάποιος πρέπει να κάνει δέκα με δεκαπέντε squats στο ένα πόδι και μετά δέκα με δεκαπέντε στο άλλο πόδι. Συνήθως η άσκηση γίνεται σε σετ, τα οποία μπορούν να διασπαστούν με άλλες ασκήσεις. Ένα άτομο θα μπορούσε, για παράδειγμα, να κάνει ένα σετ squats με ένα πόδι – δεκαπέντε επαναλήψεις για κάθε πόδι – και στη συνέχεια να κάνει μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος, όπως μπούκλες. Μετά τις μπούκλες, το άτομο μπορούσε να επιστρέψει και να κάνει ένα άλλο σετ squats. Αυτό επιτρέπει στα πόδια να αναρρώσουν για λίγα λεπτά μεταξύ των σετ, αποτρέποντας την καταπόνηση ή άλλους τραυματισμούς.
Μια παραλλαγή του squat με ένα πόδι είναι το squat με ένα πόδι με βάρη. Αυτή η άσκηση είναι για προχωρημένους χρήστες που αναζητούν μια πρόσθετη πρόκληση για την ανάπτυξη και την ισορροπία των μυών. Η άσκηση εκτελείται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως το κανονικό squat με ένα πόδι, αλλά αντί να εκτείνονται τα χέρια προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος, το άτομο θα κρατά βάρη σε κάθε χέρι. Τα βάρη μπορεί να είναι πολύ ελαφριά για να ξεκινήσετε, και καθώς εκτελείται το squat, ο χρήστης θα κάνει μια μπούκλα με τα βάρη. Τα χέρια θα πέσουν καθώς η θέση του squat εγκαταλείπεται και το σώμα επιστρέφει στην όρθια θέση.