Μετά την απόκτηση ενός μωρού, πολλές γυναίκες αγωνιούν να ξεκινήσουν την άσκηση ή να επιστρέψουν στην προηγούμενη ρουτίνα τους. Συχνά συνιστάται στις γυναίκες να επιστρέψουν στην άσκηση και να συμβουλευτούν το γιατρό ή τη μαία τους πριν το κάνουν. Ανάλογα με τον τύπο του τοκετού και τυχόν επιπλοκές που προέκυψαν, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος αποκατάστασης πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις μετά τον τοκετό. Μερικές φορές ένας διαχωρισμός στους κοιλιακούς μύες που ονομάζεται ορθή διάσταση μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή είναι μια κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε κοιλιακής άσκησης.
Μερικές από τις πιο σημαντικές ασκήσεις μετά τον τοκετό είναι αυτές που βοηθούν τον τόνο των μυών στην περιοχή της πυέλου. Αυτά μπορούν συχνά να γίνουν λίγο μετά τον τοκετό και θα βοηθήσουν στον έλεγχο της διαρροής της ουροδόχου κύστης και στην επούλωση μιας επισιοτομής ή ρήξης του περινέου. Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους και γίνονται με τη σύσπαση και την απελευθέρωση των μυών που χρησιμοποιούνται για να σταματήσουν τη ροή των ούρων. Τα Kegel συνήθως γίνονται σε σετ και μια κοινή τεχνική είναι η σύσπαση των μυών για έως και 10 δευτερόλεπτα, η απελευθέρωση και η επανάληψη έως και 20 φορές. Ένα σετ όπως αυτό μπορεί να επαναληφθεί όλη την ημέρα.
Οι κλίσεις της πυέλου είναι αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και συχνά συνιστώνται ως ασκήσεις μετά τον τοκετό. Γίνεται κλίση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, οι μύες του στομάχου και των γλουτών σφίγγονται για να κυλήσουν τα ισχία προς τα πίσω μέχρι να σηκωθεί το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα. Αυτή η θέση κρατιέται για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνεται κατά την εκπνοή. Είναι σύνηθες να ξεκινάμε με πέντε κλίσεις της λεκάνης, αυξάνοντας έως και 15 επαναλήψεις.
Ορισμένες ασκήσεις μετά τον τοκετό εκτελούνται στην πραγματικότητα με το μωρό. Μια ισομετρική κοιλιακή σύσπαση μπορεί να γίνει ξεκινώντας από την ίδια θέση με την κλίση της λεκάνης με το μωρό να κρατιέται πάνω από την κοιλιά. Κατά την εισπνοή, οι κοιλιακοί συσπώνται και το μωρό ανασηκώνεται ευθεία. Κατά την εκπνοή, οι κοιλιακοί είναι χαλαροί καθώς το μωρό χαμηλώνει. Η επανάληψη αυτού για 10-15 επαναλήψεις θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών και των μυών του πυρήνα.
Οι ασκήσεις χεριών και ώμων με έναν ελαφρύ αλτήρα βοηθούν στην τόνωση και την ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για τη μεταφορά και την ανύψωση του μωρού. Ένα έως δύο σετ των 12-16 επαναλήψεων πλευρικών ανυψώσεων, μπούκλες δικέφαλου και κλωτσιές τρικεφάλου μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό. Τα τροποποιημένα push ups, αυτά που ολοκληρώνονται σε τοίχο ή στα γόνατα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.
Οι νέες μητέρες συχνά διαπιστώνουν ότι το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές αεροβικής άσκησης μετά τον τοκετό, επειδή μπορεί να γίνει με το μωρό σε καρότσι ή πορτ μπεμπέ. Υπάρχουν πολλές ομάδες και μαθήματα άσκησης μετά τον τοκετό που ενσωματώνουν το περπάτημα με καρότσι με ολική προετοιμασία, δίνοντας στη μητέρα την ευκαιρία να ασκηθεί με το μωρό της ενώ αλληλεπιδρά με άλλους γονείς.