Η χοληστερόλη είναι ένας τύπος λίπους, ή λιπιδίου, που είναι απαραίτητος για τη ζωή. Η χοληστερόλη που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα που τρώμε είναι το δομικό στοιχείο για τη βιταμίνη D, τις ορμόνες και τα κυτταρικά τοιχώματα. Επιπλέον, το σώμα το χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει χολικά άλατα για να αφομοιώσει άλλα λίπη.
Η χοληστερόλη συνδυάζεται με πρωτεΐνες, δημιουργώντας λιποπρωτεΐνες, για να ταξιδέψει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης που βρίσκονται στο σώμα – λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) και λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL, ή η «κακή» χοληστερόλη, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών, ένας παράγοντας που συμβάλλει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Η HDL, ή η «καλή» χοληστερόλη, υποβάλλεται σε επεξεργασία από το συκώτι και αποστέλλεται έξω από το σώμα. Η HDL βοηθά επίσης στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη και να αυξήσετε την «καλή» χοληστερόλη προσθέτοντας τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη στη διατροφή σας. Τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα περιλαμβάνουν εκείνα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως η σόγια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, συνιστώνται επίσης για τους παρατηρητές της χοληστερόλης.
Σήμερα, η αγορά τροφών που μειώνουν τη χοληστερόλη είναι ευκολότερη τώρα που η συσκευασία φέρει τις ετικέτες «χωρίς χοληστερόλη» ή «χαμηλή χοληστερόλη». Ωστόσο, καλύτερα από το να αναζητάτε σημάδια χαμηλής χοληστερόλης είναι να μείνετε μακριά από τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα συνολικά. Εξάλλου, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι επεξεργασμένα και δεν έχουν χοληστερόλη.
Για να διασφαλίσετε ότι προσθέτετε τα διάφορα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη στη διατροφή σας, θα πρέπει να εστιάσετε σε μερικούς κύριους τομείς: διαλυτές φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φλαβονοειδή, ελαιόλαδο και φυτικές στερόλες.
Διαλυτές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την LDL, την «κακή» χοληστερόλη, στα έντερα σας. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, καστανό ρύζι, φασόλια, μπιζέλια, καρότα, μήλα, αχλάδια, φράουλες, δαμάσκηνα, κριθάρι και δαμάσκηνα. Ένα πρωινό γεμάτο με τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνει μια μερίδα μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με κομμένα μήλα ή φράουλες. Το να αντικαταστήσετε το καστανό ρύζι, αντί για το λευκό ρύζι, για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο είναι επίσης μια καλή ιδέα για τη χοληστερόλη.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνει την «κακή» χοληστερόλη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου θρόμβων αίματος. Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η πέστροφα λίμνης, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός. Για όσους δεν τρώνε ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν στο λάδι canola ή στο αλεσμένο λιναρόσπορο, που είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.
Πολυακόρεστα Λιπαρά Οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα καρύδια και τα αμύγδαλα, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και διατηρούν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή. Απλά θυμηθείτε, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό τρώτε μόνο μια χούφτα την ημέρα. Άλλα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη αυτής της ομάδας είναι οι σπόροι κάνναβης, οι ηλιόσποροι, οι μπανάνες και το σιτάρι ολικής αλέσεως.
Φλαβονοειδή. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης βοηθώντας στην πρόληψη μη φυσιολογικών θρόμβων αίματος. Τα φλαβονοειδή, γνωστά και ως βιοφλαβονοειδή, είναι τα θρεπτικά συστατικά που δίνουν στα φυτά τις χρωστικές τους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα. σκούρα φρούτα όπως μούρα, μήλα και κόκκινα και μοβ σταφύλια. εσπεριδοειδή? σκούρα λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο. βότανα όπως μαϊντανός και θυμάρι? καυτερές πιπεριές; μαύρο, πράσινο και λευκό τσάι? και σόγια.
Ελαιόλαδο. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ένα μείγμα αντιοξειδωτικών που μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη αλλά να αφήσουν την καλή χοληστερόλη ανέγγιχτη. Το να σοτάρετε λαχανικά σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή να το προσθέσετε σε μαρινάδες και ντρέσινγκ είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπεριλάβετε καλό λάδι στη διατροφή σας. Η χρήση του ελαιολάδου ως υποκατάστατου βουτύρου κατά το ψήσιμο του κρέατος, είναι μια άλλη καλή πρόταση με γνώμονα τη χοληστερόλη.
Φυτικές στερόλες ή στανόλες. Οι στερόλες ή στανόλες βοηθούν στο μπλοκάρισμα της απορρόφησης της χοληστερόλης και με αυτόν τον τρόπο είναι καλές τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι μαργαρίνες, ο χυμός πορτοκαλιού και τα ροφήματα γιαουρτιού εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες είναι όλα τα είδη τροφών με φυτικές στερόλες.