Η οικοδόμηση και η διατήρηση ισχυρών μυών των ώμων παρέχει κάτι περισσότερο από ένα δυνατό σώμα και μια ελκυστική σωματική διάπλαση. Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των ώμων μιμούνται δραστηριότητες όπως το ρίξιμο που βασίζονται στην ελεγχόμενη φόρμα και τη βαριά επανάληψη για αποτελέσματα, παρά στη χρήση μεγάλων βαρών. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και μπορούν εύκολα να εκτελεστούν ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Το εύρος κίνησης του ώμου δεν συγκρίνεται με κανένα μέρος του σώματος. Χωρίς ισχυρούς μύες των ώμων που παρέχουν σταθερότητα, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Οι αδύναμοι ώμοι ενθαρρύνουν την κακή στάση του σώματος και μπορεί να συμβάλλουν σε πόνο στην πλάτη. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τους μύες των ώμων χρησιμοποιούνται συχνά για να ανακάμψουν από τραυματισμό ή για να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση αυτών των προβλημάτων. Απαιτούνται διαφορετικές ασκήσεις για να δουλέψουν τους διαφορετικούς μύες των ώμων, βελτιώνοντας τη δύναμη για όλο το εύρος κίνησης.
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μύες των ώμων προσομοιώνει την πράξη της έκχυσης με το χέρι σηκωμένο. Στέκοντας ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα μπράτσα στα πλάγια και τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες ίσιους και σηκώστε τους βραχίονες σε γωνία περίπου 45 μοιρών, στρέφοντας τα μπράτσα προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αντίχειρες να είναι στραμμένοι προς τα πίσω. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση για λίγο, επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να κουραστούν τα χέρια.
Ένας αριθμός παραλλαγών αυτής της άσκησης είναι δημοφιλείς. Σε ορισμένα, τα χέρια σηκώνονται εναλλάξ και όχι μαζί. Κάποιοι ζητούν να σηκωθούν τα χέρια μέχρι να γίνουν οριζόντια. Τα χέρια μπορεί να είναι στραμμένα προς το πρόσωπο διαφορετικά στην αρχική θέση, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς το σώμα.
Μια άλλη άσκηση τραβάει το χέρι σε όλο το σώμα. Και πάλι όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα χέρι σταυρώνει το σώμα, κρατώντας έναν αλτήρα στον απέναντι μηρό. Κρατώντας το χέρι ίσιο, τραβήξτε το σε όλο το σώμα και τεντώστε το στο πλάι, έτσι ώστε το χέρι να σηκωθεί ελαφρώς ψηλότερα από τον ώμο σε μια κίνηση που μοιάζει με σπαθί που τραβιέται και κρατιέται ψηλά. Κρατήστε το εκεί πριν επιστρέψετε στην αρχή και επαναλάβετε μέχρι να κουραστεί ο βραχίονας. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Τα συνιστώμενα βάρη ποικίλλουν επίσης ανάλογα με το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα. Οι αρσιβαρίστες που αναζητούν μεγάλους, ισχυρούς μύες ώμων θα θέλουν να δουλέψουν με μεγαλύτερους αλτήρες. Οι αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμό ή που θέλουν να αποκτήσουν δύναμη χωρίς να προσθέτουν όγκο είναι καλύτερα με μικρότερα βάρη. Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες, μπορείτε να αντικαταστήσετε κουτιά σούπας ή παρόμοια αντικείμενα.
Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία αδύναμων μυών των ώμων, αλλά είναι σημαντικό για τους ασκούμενους να αποφεύγουν την επιθυμία να καταπονήσουν υπερβολικά τους μύες για γρήγορα αποτελέσματα – μια στρατηγική που είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αντίθετα, θα πρέπει κανείς να προχωρήσει αργά, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας. Αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και οποιοσδήποτε πόνος που μπορεί να εμφανιστεί είναι ένα σήμα για να σταματήσετε.