Η πλάτη είναι ένα σημαντικό μέρος του ανθρώπινου σώματος και περιέχει μεγάλο αριθμό μυών. Μία από τις κύριες λειτουργίες του είναι να υποστηρίζει το κεφάλι και το κάτω μέρος του σώματος, επομένως είναι σημαντικό να δυναμώνει και να χτίζει τους μύες της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι προπονήσεις πλάτης μπορούν να χωριστούν σε προπονήσεις για το άνω μέρος της πλάτης, σε αυτές για τη μέση και σε αυτές για το κάτω μέρος της πλάτης.
Οι προπονήσεις για το άνω μέρος της πλάτης συνήθως επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση και το χτίσιμο των μυών της πλάτης κατά μήκος των ώμων, του θώρακα και του δικεφάλου. Μερικές από τις ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης είναι το πηγούνι-up, το lat pull-down και οι όρθιες σειρές. Το σαγόνι και το πέλμα μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ράβδο σε μια μηχανή βαρών τραβώντας το σώμα προς τα πάνω στη μπάρα ή τραβώντας τη ράβδο προς τα κάτω στο σώμα. Οι όρθιες σειρές γίνονται τις περισσότερες φορές τραβώντας μια μπάρα μέχρι το σώμα ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση. Για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, ένα άτομο θα πρέπει να αρχίσει να προσπαθεί να κάνει τρία έως τέσσερα σετ των περίπου έξι επαναλήψεων το καθένα.
Οι προπονήσεις μέσης πλάτης στοχεύουν συνήθως τους μύες που χρησιμοποιούνται για να παρέχουν ευελιξία και περιστροφή στην πλάτη. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις είναι οι επικλινείς έλξεις στον πάγκο και οι σειρές ράβδων T. Και οι δύο αυτές ασκήσεις μπορεί να απαιτούν τη χρήση πάγκου με βάρη και μπάρα. Το άτομο πρέπει να ξαπλώσει στον πάγκο με το στομάχι του και να τραβήξει τη μπάρα μέχρι το ύψος του κεφαλιού. Για καλύτερα αποτελέσματα, το σώμα πρέπει να παραμένει επίπεδο στον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι προπονήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης γίνονται συχνά για την ενίσχυση των μυών που είναι η αιτία του πόνου στη μέση. Μερικές από τις κοινές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης είναι οι υπερεκτάσεις και οι άρσεις θανάτου. Οι υπερεκτάσεις συνήθως γίνονται για την ενίσχυση των μυών της πλάτης κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση εκτελείται από ένα άτομο που σηκώνει το πάνω μέρος του σώματός του πάνω και κάτω σε μια πολυθρόνα πάγκου με υπερέκταση. Οι άρσεις νεκρών γίνονται συχνά χρησιμοποιώντας μια βαριά μπάρα και σηκώνοντάς την από μια θέση οκλαδόν.
Όπως με κάθε άσκηση, η ασφάλεια είναι ένα από τα σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Το άτομο θα πρέπει να σηκώνει μόνο το βάρος με το οποίο αισθάνεται άνετα και να μην το παρακάνει. Η υπερβολική εργασία των μυών της πλάτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Αντί να εστιάζει σε μία μόνο περιοχή της πλάτης, ένα άτομο θα πρέπει να επικεντρωθεί στο χτίσιμο κάθε ομάδας μυών στην πλάτη. Πριν ξεκινήσετε οποιονδήποτε τύπο ασκήσεων πλάτης, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση διατάσεις, όπως lunges.