Οι ασκήσεις άρσης βαρών συνήθως εστιάζονται σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, όπως τα χέρια, το στήθος και την πλάτη. Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων άρσης βαρών, είναι συνετό να ζητάτε τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι πιο ωφέλιμες ασκήσεις άρσης βαρών χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των περιοχών-στόχων του σώματος που χρειάζονται περισσότερο ανάπτυξη. Οι πρέσες πάγκου, οι μπούκλες, οι στρατιωτικές πρέσες και οι μύγες είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους αυτών των ασκήσεων.
Στις περισσότερες ασκήσεις άρσης βαρών, το στήθος είναι η περιοχή στόχος ανάπτυξης. Η πρέσα πάγκου είναι ο πιο προτεινόμενος τύπος άσκησης άρσης βαρών για αυτήν την περιοχή του σώματος. Χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους για να ωθήσετε το βάρος προς τα πάνω και στη συνέχεια τεντώνοντας τη μυϊκή ομάδα καθώς το βάρος μειώνεται, το στήθος αναπτύσσεται εύκολα και τα αποτελέσματα φαίνονται σύντομα. Η πρέσα πάγκου είναι επίσης μια από τις ασκήσεις άρσης βαρών που στοχεύει σε περισσότερες από μία περιοχές του σώματος. Οι ώμοι, τα μπράτσα και ο λαιμός επωφελούνται επίσης από την πρέσα πάγκου.
Το άνω μέρος του βραχίονα είναι η επόμενη πιο στοχευμένη περιοχή ανάπτυξης στα περισσότερα γυμναστήρια. Η μπούκλα είναι ίσως η πιο ευεργετική άσκηση για την ανάπτυξη του δικεφάλου. Ξεκινώντας με ένα βαρύ, αλλά διαχειρίσιμο, βάρος σε μια μπούκλα ή έναν αλτήρα, ο ανυψωτής σηκώνει αργά το βάρος από το ισχίο στον ώμο, ενώ κρατά τους αγκώνες σφιγμένους στη μέση. Με τη συγκέντρωση στην τέλεια φόρμα και την αργή επιστροφή του βάρους στην αρχική θέση, αυτός ο τύπος άσκησης είναι σε θέση να αναπτύξει τους δικέφαλους μυς και να προσθέσει μέγεθος στη μυϊκή ομάδα.
Γονατίζοντας σε έναν πάγκο και σηκώνοντας αργά τον αλτήρα στο πίσω μέρος του σώματος, στοχεύεται μια άλλη μυϊκή ομάδα του άνω βραχίονα, οι τρικέφαλοι. Αυτός ο μυς βοηθά τους δικέφαλους μυς να φαίνονται μεγαλύτεροι και γεμάτοι προσθέτοντας κάποιο μέγεθος στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Ένας καλά ανεπτυγμένος τρικέφαλος είναι επίσης επωφελής για να δώσει μια πλήρως ανεπτυγμένη εικόνα του άνω βραχίονα όταν τον βλέπει κανείς από πίσω. Άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους είναι το τράβηγμα με σχοινί, οι ανάστροφες μπούκλες και οι βυθίσεις.
Σχεδιάζοντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα ασκήσεων άρσης βαρών, ο μέσος αθλητής είναι σε θέση να αναπτύξει ένα καλά καθορισμένο και σμιλεμένο σώμα με ελάχιστη μόνο άσκηση. Για όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα και να αναπτύξουν σωματική διάπλαση ικανή για ανταγωνισμό, η εξαιρετική αφοσίωση στην άσκηση και τη διατροφή είναι απαραίτητη.