Σχεδόν κάθε γυμναστήριο και κέντρο εκγύμνασης θα διαθέτει τουλάχιστον ένα μηχάνημα κωπηλασίας, αν και πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν αυτήν τη συσκευή επειδή δεν είναι εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις κωπηλασίας που θα τους βοηθήσουν να βελτιώσουν τον μυϊκό τόνο και τη δύναμή τους καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία. Η κωπηλατική μηχανή μιμείται την κίνηση που θα χρησιμοποιούσε κανείς όταν κωπηλατεί μια βάρκα με κωπηλασία και αυτή η μηχανή λειτουργεί με παρόμοιους μύες. Κάποιος μπορεί απλά να ανέβει στο μηχάνημα και να κωπηλατήσει εμπρός και πίσω, κάνοντας κάποιο είδος μυϊκής προπόνησης, αλλά είναι σημαντικό να μάθει τη σωστή φόρμα και τεχνική για να αποτρέψει τον τραυματισμό.
Ορισμένες ασκήσεις κωπηλατικής μηχανής θα διαφέρουν ανάλογα με τον ρυθμό κτυπήματος ή τον ρυθμό με τον οποίο ο χρήστης θα τραβήξει τις λαβές. Η πιο συνηθισμένη και ευκολότερη από όλες τις ασκήσεις κωπηλατικής μηχανής είναι γνωστή ως σταθερή κατάσταση ή απλά κωπηλασία με σταθερό ρυθμό, συνήθως γύρω στα 18 με 20 χτυπήματα το λεπτό. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για αρχάριους καθώς και για προχωρημένους χρήστες που αναζητούν μια καλή, σταθερή άσκηση προθέρμανσης. Η προπόνηση σε σταθερή κατάσταση θα βοηθήσει τον χρήστη να συνηθίσει την κίνηση και να βελτιώσει τη φόρμα του. Η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, επομένως οι αρχάριοι θα πρέπει να αφιερώνουν αρκετό χρόνο σε αυτή την προπόνηση. Αυτή η προπόνηση πρέπει να διαρκεί από 20 λεπτά έως μία ώρα.
Τα διαλείμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις κωπηλατικής μηχανής, καθώς πρόκειται για μια αρκετά παρατεταμένη άσκηση που θα περιλαμβάνει τη μεταβολή του επιπέδου έντασης της προπόνησης. Μια κοινή διαλειμματική προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών, μετά το πρώτο διάστημα κατά το οποίο ο κωπηλάτης θα κωπηλατήσει με ταχύτερο ρυθμό και μετά μια περίοδο ανάπαυσης κατά την οποία ο κωπηλάτης επιστρέφει στον ρυθμό προθέρμανσης για περίπου ένα λεπτό. Αυτός ο τύπος διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να συνεχιστεί για έως και μία ώρα ή περισσότερο, με την ένταση και τη διάρκεια του πιο δύσκολου διαστήματος να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας και τους στόχους προπόνησης.
Μια προπόνηση κωπηλασίας υψηλής έντασης θα περιλαμβάνει κωπηλασία με την υψηλότερη ένταση του χρήστη για ορισμένο χρονικό διάστημα, συνήθως πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλους τύπους ασκήσεων κωπηλασίας. Αυτός ο τύπος προπόνησης προορίζεται να μιμηθεί έναν ρυθμό αγώνα και ο κωπηλάτης θα εργαστεί για να χτίσει μυϊκή και μυϊκή απόκριση καθώς και εκρηκτικότητα. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί κατά κάποιο τρόπο να θεωρηθεί πλειομετρική άσκηση.