Οι ραχιαίοι μύες, κοινώς γνωστοί ως lats, είναι δύο μεγάλοι μύες στο εξωτερικό μέσο της πλάτης. Μπορούν να εκτελεστούν αρκετές ασκήσεις lat για την ενίσχυση αυτών των μυών, οι οποίες χρησιμοποιούνται συχνά σε πολλές κινήσεις που απαιτούν κάμψη προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια ή την επέκταση των ώμων. Μερικές από αυτές τις ασκήσεις απαιτούν μόνο το βάρος του σώματος, όπως τα έλξεις. Άλλες ασκήσεις επιτρέπουν σε κάποιον να προσθέσει οποιοδήποτε βάρος επιθυμεί, όπως άρσεις θανάτου και σειρές. Άλλοι πάλι χρησιμοποιούν μηχανές, όπως pull-downs.
Τα τραβήγματα και τα πιγούνια είναι παρόμοιες κινήσεις που διαφέρουν μόνο στην τοποθέτηση των χεριών. Τα pull-ups χρησιμοποιούν μια λαβή με το χέρι σε μια ράβδο, ενώ τα τσίνια απαιτούν χειρολαβή. Γενικά, τα χέρια τοποθετούνται σε μια ράβδο ικανή να αντέξει το σωματικό βάρος ενός ατόμου καθώς ο ασκούμενος σηκώνει τα πόδια του από το έδαφος, βάζοντας όλο το βάρος του σώματος στα χέρια. Χρησιμοποιώντας τους μύες του χεριού και της πλάτης, αυτές οι ασκήσεις lat απαιτούν να σηκώσει κανείς το πηγούνι στο επίπεδο της ράβδου, επαναλαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Οι άρσεις νεκρών χρησιμοποιούν μια μπάρα στην οποία μπορεί κανείς να προσθέσει ελεύθερα βάρη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση lat, σκύβετε και τοποθετείτε τα χέρια στο πλάτος των ώμων στη ράβδο. Στη συνέχεια σηκώνει μια μπάρα από το πάτωμα στη μέση, το στήθος ή πάνω από το κεφάλι.
Οι σειρές μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τρόπους, ωστόσο όλες αυτές οι ασκήσεις lat μπορούν να επιτύχουν θετικά αποτελέσματα. Σε μια σκυφτή σειρά, ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει σε μια λυγισμένη θέση όπως η άρση θανάτου. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, τα χέρια τοποθετούνται πολύ φαρδιά και οι βραχίονες εκτείνονται και κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών.
Οι αλτήρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε αυτήν την άσκηση, είτε χρησιμοποιώντας δύο ταυτόχρονα είτε εστιάζοντας στη μία πλευρά τη φορά. Εάν κάποιος επιλέξει να εργαστεί από τη μία πλευρά κάθε φορά, το γόνατο και το χέρι στην αχρησιμοποίητη πλευρά μπορούν να τοποθετηθούν σε έναν πάγκο με βάρος για σταθεροποίηση. Μια κωπηλατική μηχανή που μιμείται πλήρως την κίνηση της κωπηλασίας σε ένα σκάφος με ένα καλώδιο για αντίσταση, συνήθως παρέχει επίσης στερεές ασκήσεις lat ενώ παράλληλα δουλεύει μεγάλες ομάδες μυών των ποδιών και των χεριών.
Ένα μηχάνημα με πτυσσόμενο καλώδιο, που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια, μπορεί να λειτουργήσει και στο λατ. Ένα άτομο κάθεται πρώτα στο παρεχόμενο κάθισμα και πιάνει μια μακριά, ευθεία ράβδο που συνδέεται με το βάρος με ένα καλώδιο. Χρησιμοποιώντας τα μπράτσα, η μπάρα τραβιέται προς τα κάτω μπροστά από το πρόσωπο προς το στήθος ή πίσω από το κεφάλι προς το πάνω μέρος της πλάτης.
Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις lat, είναι σημαντικό να σταθεροποιήσετε την πλάτη εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα. Η τήρηση αυτής της σύστασης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού. Πολλοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης προειδοποιούν ότι η φόρμα είναι κρίσιμη όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση απομόνωσης και θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα πριν προσθέσετε βάρος.